Moitas veces as persoas vense enfrontadas ao feito de sentirse peor despois de perder peso. Todas estas dietas estritas, un intenso adestramento de forza, comida ou bebida desagradables dun xeito ou doutro teñen un impacto negativo na súa saúde xa que todo debe manterse con moderación. Cando se lle pregunta se é posible adelgazar sen prexudicar o corpo, a resposta é sinxela: pode, se segue as regras simples dun estilo de vida saudable.
Regras básicas para a perda de peso inofensiva
Non é tan difícil perder peso sen prexudicar a saúde. Só tes que seguir certas regras e ter en conta as características do teu corpo:
- É importante prepararse previamente para un curso de adelgazamento. Isto significa non só preparación física (inscribirse nun departamento de deportes ou nunha piscina), senón tamén moral: seguramente ten que cambiar algúns hábitos, se non o seu estilo de vida, e iso sempre é estrés.
- Debe perder peso gradualmente. É imposible perder peso rapidamente sen prexudicar a saúde: se limita drasticamente a cantidade de comida e aumenta a actividade física, terá moitos problemas co estómago, a inmunidade e o sistema nervioso.
- Non podes marcarte obxectivos inalcanzables. Se sempre vestiches roupa de talla 52, non soñas con cambialas a talla 42; isto non é posible por razóns fisiolóxicas. Non obstante, é totalmente posible reducir o volume nalgúns tamaños.
- Combina a actividade física cunha nutrición adecuada, entón o proceso de adelgazamento será moito máis eficaz e non prexudicará o corpo.
- En canto empeza a sentir que a súa saúde está a empeorar, debe buscar inmediatamente axuda dun especialista que lle axude a axustar o seu programa de adelgazamento.
- Non podes perder peso sen prexudicar a túa saúde, só coa axuda de dietas mono. Ademais, os quilogramos perdidos deste xeito volven rapidamente ao final da dieta
- Debe controlar o seu réxime de bebida: beba polo menos 2 litros de auga ao día (excluíndo té, café, zume).
Perda de peso gradual
Nunca debes perder peso drasticamente, xa que é moi perigoso para a túa saúde. Todos os programas de perda de peso expresos están deseñados para un curto período de aproximadamente 3-4 días. Para algúns, o resultado é insuficiente e continúan comendo moi mal e perdendo forza co paso do tempo. Xorden letargo e apatía.
Ademais, hai moitos efectos secundarios que son difíciles de eliminar:
- O fígado está sobrecargado. Isto leva ao envelenamento do corpo con toxinas e produtos de putrefacción.
- Pode alterarse o metabolismo, que está cheo de enfermidades do sistema endócrino.
- Acidose: unha violación do equilibrio ácido-base no corpo.
- A perda de peso non engade o seu atractivo: a pel perde a súa elasticidade, vólvese flácida, coxa, o pelo volve aburrido e as uñas fráxiles.
- As severas restricións alimentarias provocan deficiencias de vitaminas. Isto é especialmente perigoso no inverno, cando é necesario fortalecer a inmunidade con vitaminas e minerais.
- Debido á falta de nutrientes, diminúen a presión arterial, a dor de cabeza, a debilidade, o mareo e o aumento do cansazo.
- O xaxún a miúdo leva a un edema porque a frase "inchar de fame" non apareceu de cero. A proteína no sangue ten a capacidade de reter auga ao seu redor e, cando falta, o fluído distribúese no espazo intercelular.
En ningún caso debe recorrer a dietas en xaxún e expresas para persoas que padecen enfermidades crónicas do tracto gastrointestinal, do sistema cardiovascular e da diabetes mellitus. Tales experimentos están cheos de graves consecuencias para eles, incluída a morte.
É moito máis correcto e seguro perder peso gradualmente sen prexudicar a saúde combinando unha dieta sensata cunha actividade física practicable. Os nutricionistas están seguros: canto máis lentos camiñan os quilogramos, menos posibilidades de retorno.
Como perder peso sen prexudicar a saúde
Para perder peso sen máis problemas de saúde, todo o que tes que facer é escoller unha dieta que se adapte ao teu estilo de vida, engadir vitaminas e facer exercicio e, o máis importante, ter paciencia porque o ideal nunca pode ser rápido e sinxelo.
Modo de beber
A auga é enerxía e forza da vida. Unha persoa pode vivir máis tempo sen comida que sen auga porque o corpo consta de máis da metade. Por iso, é moi importante seguir bebendo auga constantemente mentres se intenta perder peso. Axuda a desfacerse de toxinas e toxinas que se foron acumulando recentemente no corpo. Debe beber polo menos 3 litros de líquidos ao día (incluído té, café, compota, zume recén espremido, sopa), dos cales 2 litros deben ser auga purificada normal.
Se queres adelgazar sen prexudicar a túa saúde, renuncia aos zumes en envases e outras bebidas de dubidosa composición, refrescos carbonatados e similares. Ten en conta que a auga que bebes debe ser mineral (en botellas) ou, en casos extremos, filtrada. Isto axudará a repoñer o seu corpo con minerais.
Vitaminas
Mentres se perde peso, dun xeito ou doutro hai que renunciar a algúns alimentos ou consumilos en cantidades menores. Isto afectará o teu metabolismo, a inmunidade e a saúde xeral. Entón, non sexa preguiceiro de beber unha porción de multivitaminas. Non importa o suave que sexa a dieta, aínda é estresante para o corpo e este coidado axudaralle a recuperarse máis rápido. Elixe un bo multivitamínico que conteña os nutrientes que precisa o teu corpo. O aceite de peixe común é moi útil; hoxe xa non é preciso tragalo mentres loita co noxo. O medicamento está dispoñible en cápsulas.
Condicións aproximadas para tomar vitaminas: 2 meses. Durante este tempo só tes tempo para axustarte a unha nova dieta. Entón podes facer un descanso.
Actividade física
Hoxe en día hai moitos programas diferentes de adelgazamento baseados na actividade física. Boas opcións para botar quilos extras serían camiñadas activas ou trotar, ciclismo vigoroso, carreira por trail, saltos de corda e ximnasia.
Se o tempo e os recursos económicos o permiten, debes rexistrarte nun departamento de deportes, club de saúde ou ximnasio e seguir as instrucións do instrutor. No complexo deportivo atoparás moitas actividades segundo os teus desexos: baile, estiramentos, ioga, pilates, natación na piscina. Faga o que faga, goce e anímese.
Axuste de rendemento
Quizais a parte máis importante e desafiante de perder peso sen prexudicar a saúde é cambiar a súa dieta. Isto debería facerse gradualmente sen crear unha situación estresante para o seu corpo. Ao mesmo tempo, é importante cambiar non só o menú, senón tamén o réxime: aprende a comer en pequenas porcións ata 6 veces ao día. Descarga unha vez por semana e bebe só auga (sen gas). Por motivos de simplicidade, é útil levar un diario no que anote cada comida e o seu valor enerxético.
Reducir o consumo de graxas trans (fritas, afumadas), ferver ou cocer a carne, vapor. Desbote os produtos semielaborados da tenda, xa que ninguén pode dicir con certeza o que teñen na súa composición. Esqueza os petiscos: patacas fritas, doces, galletas. Coma un alimento completo que conteña compoñentes de hidratos de carbono, fibra e proteínas. Cando cambias a comidas fraccionadas, ao principio paréceche que estás a comer incluso máis que antes. Tampouco terás fame.
Cálculo de calorías dos alimentos
Non é suficiente só para reducir a cantidade de comida. Se estás a pensar en serio o proceso de adelgazamento, debes estar seguro de que reduciches a cantidade de calorías que queimabas ao día, o que obriga ao corpo a producir enerxía a partir das reservas de graxa. Primeiro de todo, debes saber cantas calorías necesitas para actividades normais durante o día. Hai fórmulas especiais para iso que se poden usar para calcular os números necesarios:
- Mulleres: 10 * peso (kg) + 6, 25 * altura (cm) - 5 * idade - 161.
- Homes: 10 * peso (kg) + 6, 25 * altura (cm) - 5 * idade + 5.
O número resultante debe multiplicarse polo factor de multiplicación, que varía segundo a actividade:
- estilo de vida sedentario: 1, 2;
- baixa actividade (camiñar, tarefas domésticas): 1. 375;
- actividade media (trotar, ioga, camiñadas frecuentes): 1, 55;
- alta actividade (exercicio 5-7 días á semana): 1. 725;
- moi activo (atletas profesionais): 1. 9.
Nutrición sa
Perder peso non ten por que ser difícil. Existen tipos de dietas saudables para adelgazar onde só precisa escoller alimentos saudables con coidado e evitar os non saudables.
Requisitos básicos:
- come máis verduras verdes;
- consume alimentos que conteñen calcio, fósforo, vitaminas e graxas vexetais: carne magra, peixe, lácteos fermentados, cereais;
- bebe auga antes das comidas;
- non coma froita inmediatamente despois de comer; agarde polo menos 30 minutos.
- Evite o consumo de azucre, produtos de fariña e salsas graxas.
Proba a chamada dieta de 21 días. O seu significado é alternar dous días "proteicos" con dous días "vexetais". Non obstante, debes comezar a dieta con dous días de xaxún, cando necesites beber por primeira vez un litro de leite, kefir ou iogur e completalo cun tomate e unha porción de pan negro. En segundo lugar, debes comer dous quilos de froita (exclúense as bananas e as uvas), regadas cun litro de té verde sen azucre.
Os días "proteínicos" podes comer carne magra, peixe ao forno, 1-2 ovos ao día, unha porción de queixo, pan de cereais e froitos secos. Nos "Días das verduras": unha ensalada de pepino e tomate, guiso de verduras, berinjela ao vapor, cabaciña, feixón verde. Permítense mazás, peras e bagas estacionais.
Descarga de novo o último día, semellante ao primeiro. E lembre que tal dieta non se debe repetir con máis frecuencia que despois de 4-5 meses.