Para adelgazar máis rápido, cómpre crear un plan claro de onde colocar todo nos estantes. Establece obxectivos específicos e describe como se poden alcanzar. Simplifican moito a tarefa e prepáranse para a vitoria. O programa de adelgazamento debe seguirse durante polo menos un mes.
Que é un programa de adelgazamento?
O programa de perda de peso está deseñado para proporcionar unha solución completa ao problema. O traballo comeza identificando as causas do aumento de peso e comezando o mecanismo de queima de graxa.
Planificar compoñentes:
- Motivación. obxectivos
- .
- Contido de calorías e contido de nutrientes.
- Formulación da dieta. Eliminar alimentos que contribúen ao aumento de peso.
- réxime de beber.
- Medidas preventivas e médicas: masaxe, envoltura corporal. Programa de formación
- .
O resultado do programa é unha redución do peso corporal con tendencia a queimar graxa. Axuda a aprender a controlar o apetito. Formar hábitos saudables e aliviar a adicción á comida. Restaurase a saúde física: os músculos fanse máis firmes, aumenta a eficiencia e mellora o benestar.
Nutrición
A dieta supón o 70% do éxito na perda de peso. Polo tanto, hai que cumprir certas regras ao compilar un programa:
- Un menú variado e equilibrado.
- Nutrición fraccionada: o número de comidas - 4-5 veces ao día a intervalos regulares.
- A base da nutrición son as verduras.
- Consumo moderado de froita: 1-2 pezas ao día en lugar de doces.
- Cumprimento do réxime de bebida.
Todos os produtos nocivos están excluídos da dieta: azucre, repostería, bebidas azucaradas, comida rápida, patacas fritas e croutons salgados con sabores. O consumo de sal e produtos de fariña (pan, pan branco) é limitado.
Modo de adestramento
O plan de perda de peso no ximnasio debería incluír:
- unha serie de exercicios para adestrar os grupos musculares desexados;
- frecuencia das clases;
- intensidade;
- duración;
- O número de enfoques e repeticións reunidos polo adestrador, tempo de pausa.
Os exercicios selecciónanse segundo o xénero, o nivel de condición física e o estado de saúde. Debe facelo regularmente, pero non todos os días. O réxime recomendado é de 3-5 veces por semana.
¡Importante!Engadir exercicio á túa vida non nega a actividade xeral. Debe seguir movéndose: camiñar, subir escaleiras, lavar o chan coas mans, etc. A redución da actividade leva a unha diminución do gasto enerxético e a diminución da perda de peso.
É posible perder quilos extras en 30 días?
É posible perder peso nun mes. Algunhas persoas perderon ata 10 kg de exceso de peso en 30 días. Pero esa perda de peso extrema é prexudicial e prexudicial para a saúde. Porque os resultados conséguense a través de dietas de fame.
Ademais, a maior parte da perda de peso non é graxa, senón auga e músculo. Durante este tempo, a pel non ten tempo para contraerse, cae e queda flácida. E a cara semella angustiada. O estado xeral de saúde tamén se deteriora, aparecen irritabilidade e rabia, fatiga constante. E o máis importante, cando volves á túa dieta normal, todas as libras que perdes volven rapidamente.
A taxa de perda de peso recomendada é de 4-5 kg ao mes. Ás veces pode perder 10 kg sen danar. Non obstante, este é o caso cando o peso inicial é demasiado grande. A este ritmo, a perda de peso lógrase precisamente coa queima de graxa.
Neste caso, a pel ten tempo para contraerse e o corpo vólvese elástico. Os volumes saen notablemente. O estado de saúde mellora, o apetito diminúe, a eficiencia aumenta. Hai ganas de seguir adelgazando.
Como adelgazar rapidamente
Un enfoque completo para resolver o problema axudará a perder peso rapidamente:
- Redución da inxestión de calorías.
- Gran consumo de auga (ata 3 litros ao día).
- Adestramento regular.
- Aumento da actividade do fogar.
- Procedementos cosmolóxicos.
A base da dieta debe ser vexetais, grans e produtos proteicos: carne, peixe, ovos. Asegúrese de beber moita auga. Limpa os intestinos, elimina as toxinas e reduce o apetito. O exercicio debe ser regular. A intensidade selecciónase tendo en conta a dispoñibilidade. Non obstante, é mellor preferir un ritmo moderado para non esgotar o corpo. Hai que estar activo incluso despois do adestramento: camiñar máis, non levar tempo para as tarefas domésticas. Tamén necesitas unha cantidade decente de enerxía.
Non se deben subestimar os procedementos cosméticos cando se adelgaza. Masaxes regulares, envolturas corporais e unha sesión de sauna axudan a eliminar o exceso de líquido do corpo e melloran a estrutura da pel.
¡Importante!Non é posible a perda rápida de peso sen un sono adecuado. Hai que deitarse ás 23: 00. A duración do sono é de polo menos 7-8 horas.
Os programas máis eficaces para adelgazar máis rápido
Os programas de adelgazamento rápido requiren moita forza e enerxía, xa que implican exercicio intenso todos os días. Un destes réximes é o estrés no corpo. A actividade física debe introducirse gradualmente.
"Tolemia" con Sean Tee
Un popular curso de vídeo duro pero que promete revolucionar o teu corpo con exercicios sinxelos pero intensos. O programa é ideal para aqueles que están preparados para sacar o máximo proveito de si mesmos para obter resultados rápidos.
Adestramento con Jillian Michaels
O programa promete perder peso en 30 días. Nas clases con Gillian, a suor flúe libremente, pero os resultados despois dun mes nótanse realmente. Este é un dos programas de adelgazamento máis eficaces na casa.
Interesante! Só precisa dedicar 20 minutos ao día a facer exercicio.
Bodyflex
O autor dun método de perda de peso inusual, Greer Childers, afirma que unha respiración adecuada é suficiente para adelgazar. Ten que facelo durante 15 minutos todas as mañás.
O programa é perfecto para aqueles que fan exercicios intensos por varias razóns.
Pilox
A versión deste adestramento é unha combinación de Pilates e kickboxing. Non é necesario adestrar en modo de alta velocidade. Perder peso é gradual sen estresar o corpo.
Ioga Kundalini
Só podes atopar harmonía para sempre se cambias completamente o teu estilo de vida e logras a harmonía entre corpo, mente e espírito. O resultado de Kundalini Yoga non é o máis rápido, pero está garantido.
Programa paso a paso: adelgazar
Un curso de adelgazamento ben deseñado fortalece o sistema cardiovascular, queima graxa e aumenta o ton muscular.
Na casa
Programa universal para adelgazar na casa. Axeitado tanto para homes como para mulleres. A lección comeza cun quecemento de 10 minutos para quentar os músculos e converter o corpo en traballo. Remata cun problema para aliviar a tensión muscular, normalizar a presión, a respiración e o pulso.
Oración de exercicio:
- xira mentres está deitada no chan;
- agachamento de mancuernas;
- prensa de banco e peso morto;
- lanza e divorcia (mentiras) con pesas;
- flexións desde o fondo do banco;
- estocados laterais;
- a perna deitada sobe;
- saltar á corda (5 minutos).
O número de repeticións (de 12 a 20 veces, aproxímase) de 3 a 5
No ximnasio
O programa promove a perda de peso e a formación de alivio muscular. O número de repeticións é de 15 a 20 veces en 2-3 conxuntos.
Luns:
- Cardio: 40 minutos.
- agachamento de barra, estirado.
- lanza con pesas.
- estiramento excesivo.
- Levante o corpo, as pernas sobre unha cadeira romana en posición propensa.
- Cardio: 15 minutos.
Mércores:
- Cardio.
- estiramento excesivo.
- Rumano ou peso morto.
- Secuestro de pernas no simulador.
- prensa de banco.
- Levantar as mans con mancuernas no banco.
- Extensión dos brazos no bloque.
- rotación oblicua.
- Levante o corpo ao chan.
- Cardio: 10 minutos.
Venres:
- Cardio: 20 minutos.
- prensa de pernas.
- Extensión, flexión, adución e extensión das patas na máquina.
- Cría de becerros e becerros.
- Criando mancuernas e presiona.
- Cardio: 20 minutos.
Realice o programa de adestramento na orde suxerida. Se os exercicios son difíciles, pode reducir o número de repeticións e enfoques. E logo engádeos un por un. Fai un descanso de ata 1 minuto entre exercicios e pon - ata 45 segundos.
Como mellorar a eficacia da dieta e do exercicio
Para sacar o máximo proveito da súa dieta e exercicio, cómpre seguir de preto o plan. Supervisa a chegada e o consumo de calorías. Sempre debe haber un déficit. Non te tortures con intensas actividades diarias. O descanso é imprescindible para que o corpo se recupere e gañe forza.
Lais Deleon, modelo de fitness brasileiro
A rapaza recoméndalle que almorce sempre e que coma pratos que lle gusten. A dieta debe consistir en hidratos de carbono lentos, graxas saudables e alimentos proteicos. Lais sostén que o resultado non depende da intensidade e duración do adestramento, senón da elección correcta dos exercicios.
Resultados máis importantes
O programa de adestramento pódese crear de forma independente. Pero é mellor contactar cun especialista. É máis conveniente estudar no ximnasio porque hai todo o material de exercicio necesario. Pero na casa podes crear condicións normais de adestramento e acadar o resultado desexado.
O principal para acadar o obxectivo:
- Motivación. disciplina
- .
- Estricta adhesión ao plan.
Nunca debes desesperarte. Os resultados non son visibles de inmediato. Se demostras perseveranza e paciencia, definitivamente perderás peso.