Unha das áreas máis problemáticas do corpo humano é o abdome. A acumulación activa de graxa subcutánea nesta área é peculiar tanto para homes como para nenas. Para o verán quero bombear a prensa para que a cintura sexa máis visible. Neste caso, necesitarás exercicios para perder peso no estómago na casa. Ademais, unha persoa debe seguir a dieta correcta para que as calorías desprazadas durante o exercicio non volvan.
Causas do exceso de graxa da barriga
Normalmente toda persoa ten depósitos de graxa que serven para protexer os órganos e os ósos internos e están implicados nalgúns procesos de produción hormonal. Un exceso de cantidade é prexudicial para a saúde, afecta á figura e á autoestima. A barriga non medra dun día para outro, polo que este problema debería resolverse de xeito oportuno. Os seguintes factores provocan o seu desenvolvemento:
- Mal metabolismo (metabolismo).A medida que envellece, este proceso faise máis lento (se non o soporta o exercicio), o que resulta nun mal procesamento dos alimentos. En vez de enerxía, o corpo comeza a acumular o exceso de peso. Este problema é máis común nas mulleres. Cada persoa ten unha taxa metabólica diferente, polo que algúns poden comer calquera alimento e aínda así non engordan.
- Predisposición xenética.Os estudos científicos demostran que se tes sobrepeso na familia, hai un risco elevado de que tamén teñas un potencial hereditario para aumentar de peso.
- Sedentarismo, sedentarismo.Este é un dos factores que ralentizan o teu metabolismo. Canto menos actividade física haxa na túa vida, menos calorías empregará o corpo e co paso do tempo acumularanse en diferentes partes do corpo.
- Comer en exceso.Unha persoa gaña peso cando come máis do que o seu corpo pode soportar.
- Postura incorrecta cando está sentado.Cando unha persoa se deita flexionando a columna vertebral, a probabilidade de obesidade no abdome aumenta significativamente. Manteña as costas rectas mentres está sentado.
- Enfermidade, estrés.Estes factores convértense nas principais causas da acumulación de graxa subcutánea. A cantidade de cortisol aumenta no corpo, o que contribúe ao aumento de peso. A apnea do sono, o cancro de mama, as enfermidades cardiovasculares, a hipertensión arterial e a diabetes tamén engaden centímetros na cintura.
- Os músculos abdominais débilesnon poden manter os órganos internos na posición desexada, de xeito que o estómago sobresaia.
- Cambios hormonais.Esta razón é máis pronunciada en mulleres que se achegan á idade media. A graxa comeza a crecer en proporción ao peso corporal. Durante a menopausa, aumenta o risco de acumular centímetros adicionais na zona da cintura. As hormonas son unha parte importante na regulación da graxa corporal.
Exercicios para o estómago e a cintura
Unha figura delgada é o resultado dunha dieta sa e equilibrada e dunha actividade física regular na casa ou no ximnasio. Non se pode obrigar a que as partes do corpo perdan peso, polo que os exercicios de queima de graxa abdominal tamén afectan a outros grupos musculares. Por razóns anatómicas, certos lugares nalgunhas persoas adelgazan ou engordan máis rápido, pero o principio da perda de peso é unha cousa: reducir o consumo de calorías, acelerar o metabolismo.
Entre todas as opcións de adestramento para queimar graxa, elixe Cardio. Esta é unha opción para o adestramento na casa ou ao aire libre, onde se mantén un ritmo elevado e o sistema cardiovascular funciona nun modo mellorado. Isto obriga ao corpo a usar máis enerxía e esgota as reservas de nutrientes. Este adestramento acelera o metabolismo, satura os músculos e as células do corpo con nutrientes e osíxeno. Para reducir a cintura, fortalece o abdome, podes facer o seguinte:
- nadar;
- usa unha bicicleta estacionaria na casa ou anda en bicicleta;
- Pilates;
- fitness;
- aeróbic;
- ximnasia;
- fútbol, baloncesto;
- para correr ao aire libre ou nunha fita na casa.
Exercicios efectivos para a prensa superior
Convencionalmente, os músculos abdominais divídense nas áreas superior e inferior. A prensa é un músculo e nos exercicios de adelgazamento abdominal na casa está totalmente implicada, polo que é incorrecto falar de adestrar unha parte separada. Aínda hai algunhas opcións de exercicio que facilitan o destino a unha área específica dos abdominais. Os rizos son unha opción popular. Aquí tes algunhas opcións de abs superiores efectivas:
- Versión clásica.Coloque unha alfombra no chan, deitase de costas e dobrar lixeiramente os xeonllos (debería estar nun ángulo duns 30 graos). Outra persoa debería sentarse de pé. Ou engácaos a un sofá ou armario para asegurar a posición do corpo. Pon as mans detrás da cabeza e colócaas nunha pechadura. Alcanza a pelvis co queixo, lembrando que debes facer exercicio cos abdominais e non coa parte inferior das costas. Fai 2-3 xogos de 10-15 veces ao longo do tempo e aumenta isto a 30-40.
- Coas pernas levantadas.Ten que tirar as pernas nun outeiro, un sofá, unha cadeira e un banco no ximnasio farán isto. Ademais, a técnica de torsión do exemplo anterior repítese completamente, o número de enfoques tamén o é.
Exercicios para o abdome inferior
Esta parte da barriga molesta a miúdo ás nenas porque incluso cun peso baixo a barriga comeza a expandirse un pouco. A maioría das veces isto non se debe á capa de graxa, senón á debilidade dos músculos abdominais, que os órganos internos non poden manter. Cando a prensa se fortalece na casa, ese chumbo desaparece. Pódese usar o seguinte exercicio:
- Pon unha alfombra no chan e téntase de costas.
- Debe unirse a un armario, sofá ou algo pesado coas mans.
- As patas lisas comezan a subir ata quedar a 30 graos co chan.
- Bloquealo nesta posición e mantelo o maior tempo posible.
- Baixa os pés ata o chan e descansa un pouco. Repita este proceso 5-6 veces.
Exercicios para adelgazar do abdome e dos lados
Un requisito previo importante para reducir o tamaño da cintura e do estómago: a adhesión á dieta correcta. É necesario absterse de comida rápida, fritos e doces, alcohol. Isto axudarache a desfacerse desas libras extras e facer exercicio para adelgazar no estómago acelerará este proceso e dará á túa figura unha forma apetecible. Neste caso, non pode limitarse a un cargo. Ademais dos exercicios abdominais efectivos descritos anteriormente, terás que facer algún exercicio cardio na casa.
A principal tarefa destes exercicios é manter a frecuencia cardíaca a un nivel alto durante polo menos 20 a 30 minutos. Os atletas expertos exercitan cardio durante 40-60 minutos. Para os principiantes na casa, o adestramento no circuíto que se pode facer sen equipamento especial é adecuado. Fai os seguintes exercicios para adelgazar nos lados e na cintura:
- saltar á corda durante 3-4 minutos;
- 20 curvas laterais a cada lado;
- frases clásicas;
- volve saltar á corda durante 3-4 minutos;
- exercicio de prancha;
- cae 20 veces en cada dirección;
- Crunch lateral.
Os exercicios abdominais máis eficaces
Hai moitas formas diferentes de facer adestramento abdominal. Como regra xeral, unha persoa elixe exercicios eficaces para a perda de peso no abdome en función dos seus propios sentimentos. Tecnicamente executa mellor algunhas opcións e dan un bo resultado, outras non funcionan debido á inexperiencia ou á falta de preparación. Para a maioría dos atletas, os seguintes exercicios convertéronse nos mellores exercicios para exercitar os abdominais e os lados na casa:
- dobras laterais;
- prancha;
- balance os estocados;
- baleiro.
prancha
Este exercicio axuda a fortalecer os músculos abdominais sen aumentar o seu volume. Isto é especialmente útil para as nenas. Quen quere alisar o estómago. A torsión clásica é unha carga dinámica que aumenta o volume da prensa e a barra é estática, o que só a fortalece e fai que as fibras musculares sexan máis elásticas. O exercicio realízase na casa segundo as seguintes regras:
- Pon unha alfombra e lévaa en posición de flexión.
- Báixate nos cóbados para que queden directamente debaixo dos ombreiros. Asegúrese de que a parte traseira non é redonda e que a pelvis non caia profundamente. O corpo debe estirarse en liña recta.
- Esta posición debe manterse durante polo menos 20 a 30 segundos para principiantes e máis de 1 a 2 minutos para atletas avanzados.
- Repita este exercicio 3-4 veces, intentando aumentar constantemente o tempo nunha posición estática.
Este exercicio contén varias "modificacións" - cunha frase. A liña de fondo é que á opción de arriba, engada unha rotación cara a dentro da pelvis ou xire os brazos rectos nos lados. Non obterás ningún beneficio adicional con estas "melloras" e é mellor facer o exercicio na súa forma orixinal. Ademais da prensa, a prancha fortalece a parte inferior das costas, ombreiros, antebrazos, músculos abdominais, nádegas e parte posterior das coxas sen cunchas especiais na casa.
lanza con xiros
Este é un exercicio versátil dirixido ás coxas, glúteos e todos os abdominais. Esta é unha excelente opción se necesitas facer exercicios na casa para axudarche a perder peso nas pernas e nos abdominais. Podes facelo coas mans baleiras ou cun dispositivo de peso extra (fitball, bolsa, filloa, mancuerna). A técnica é a seguinte:
- Saltar cara adiante co xeonllo nun ángulo de 90 graos.
- Pon os brazos polos costados e xira cara á dereita mantendo a pelvis no lugar.
- Lunge co outro pé e xira á esquerda.
- Repita este movemento 10-15 veces.
Curvas laterais
Para a perda de peso, recoméndase facer exercicio pola mañá todos os días e facer 2-3 exercicios cardio á semana. Unha das áreas problemáticas ao facer exercicio é o abdominal lateral. Lembre que ao traballar con pesas, hai posibilidades de que os músculos gañen volume e a cintura se vaia (isto é importante para as nenas). Na casa, podes facer curvas laterais usando os oblicuos coa técnica correcta. A técnica é a seguinte:
- pés ao ancho dos ombreiros. Cruza os brazos e levántaos por riba da cabeza.
- Incline a parte superior do corpo cara á esquerda ata onde poida sentir o estiramento no lado oposto do corpo.
- Manteña esta posición durante 15 segundos.
- Volve á pose orixinal e repite polo lado dereito.
- Co tempo, aumenta o tempo de confirmación de 15 segundos a 30 ou máis.
baleiro
Este método para adelgazar e fortalecer os músculos abdominais utilízase activamente nos exercicios de Bodyflex. Se buscas exercicios eficaces para o estómago plano, debes probar o baleiro. A técnica é a seguinte:
- Levántate a catro patas coas mans no chan.
- Respire profundamente e expire o máximo posible para que non haxa aire
- Neste momento, tira o estómago e tira ben.
- Manteña a posición durante 15-20 segundos. Asegúrese de que os seus ollos non se escurecen e xiran na cabeza. Se experimenta estes síntomas, deixe de facer o exercicio e reduza o tempo de espera.
- Ao facer 4-5 destas repeticións, pode aumentar o número co paso do tempo.
Como fago exercicios de adelgazamento no estómago na casa?
Para conseguir o resultado desexado e a eficacia do adestramento, cómpre seguir algunhas regras. Incluso os exercicios de perda de peso abdominal máis lixeiros requiren un quecemento preliminar, preferiblemente unha corda ou unha carreira, para quentar todos os grupos musculares do corpo. Isto non só te preparará para o teu adestramento, senón que tamén acelerará o metabolismo, aumentará a frecuencia cardíaca e perderá peso máis rápido. Debería seguir estas recomendacións:
- Asegúrese de seguir unha dieta;
- Os abdominais deben realizarse cos músculos abdominais e non coa parte inferior das costas.
- Non debes facer máis de 15-20 repeticións ou non fortalecerás os músculos pero comezas a construílos, o que non che axudará a adelgazar a cintura.
- Asegúrate de estirar despois de cada adestramento.
- Fai clases regularmente, non de cando en vez.