É posible perder 10 kg nun mes

9 xaneiro 2021

Os obxectivos de adelgazar son moi diferentes, así como as formas de conseguilos. Alguén prefire a perda de peso suave, onde o corpo non está exposto a estrés severo e o seu propietario - unha sensación constante de fame. Para outros, é máis fácil limitarse a todo durante un mes, pero perder unha ducia de quilogramos durante ese tempo. Ten sentido a présa e como se sentirá o corpo se perde 10 kg nun mes? Hai formas seguras de obter este resultado?

Moito ou pouco?

De feito, perder 10 quilogramos sen danar a saúde só é realista para aqueles cuxo peso corporal inicial está moi por encima da norma e cuxo índice de masa corporal supera os 30. Isto significa que se unha persoa ten máis de 170 cm de alto, o peso corporal supera os 100 quilogramos. E despois de perder 10 kg, só perderá o 10% do seu peso, que os médicos consideran a taxa máxima de perda de peso aceptable.

A maioría das persoas que queren perder moito rápido e moito, con todo, teñen un índice de masa corporal significativamente máis baixo: de 25 a 28. Cun IMC de 25 (que é o límite superior da norma! ), o peso ten unha altura de170 cm uns 72 kg. E se perde 10 kg nun mes, perderase o 14% da masa, e isto xa pode ter consecuencias bastante desagradables para a saúde.

Polo tanto, antes de establecer unha tarefa deste tipo, pense no que é máis importante para vostede: a calquera prezo o máis rápido posible, para acadar harmonía ou achegarse ao obxectivo previsto, un pouco máis tranquilo, pero sen o seu propio corpofacer dano!

Absolutamente calquera pode perder 10 kg en 3 meses cun esforzo mínimo, pero ao mesmo tempo está case garantido que a graxa perdida non volverá, como adoita suceder coa perda de peso rápida.

Regras xerais

Para aqueles que queiran manter un corpo sa e unha pel, unhas e cabelos fermosos, é mellor perder 10 kg en 2 meses, en vez de un. Non obstante, se queres recorrer a métodos extremos ou o teu peso está moi por encima da norma, polo menos tenta seguir as regras xerais que axudarán a minimizar as posibles consecuencias negativas dunha perda de peso rápida:

Beba moita auga, polo menos 1, 5 litros ao día. Isto alivia a tensión nos riles e no sistema cardiovascular, permítelle eliminar rapidamente toxinas e toxinas e manter unha pel fermosa.
Descarta todas as comidas listas e as conservas. Conteñen moitos aditivos químicos que non contribúen á rápida perda de peso e envelenan o corpo.
Elimina da túa dieta o azucre, os produtos de forno e os repostería. Se realmente queres algo doce, podes gozar de mel ou froita seca en pequenas cantidades.
Elixe produtos lácteos baixos en graxa. Isto permite ao corpo obter suficiente calcio para manter a forza dos ósos e dos dentes, pero diminúe a inxestión diaria de graxa.

Coma carnes dietéticas: peito de polo, tenreira, tenreira, coello. Ademais, é mellor cociñalo ao vapor ou ferver, en casos extremos, á prancha, pero non nunha tixola con aceite engadido.
Coma marisco. Son moi útiles porque conteñen unha gran cantidade de minerais e oligoelementos que axudan a manter o teu metabolismo nun alto nivel.
corta o alcol. Ademais de reter a auga no corpo, os seus produtos en descomposición envelenan o corpo, sobrecargan o fígado e os riles e destrúen o cerebro. O consumo regular de cervexa nos homes leva á obesidade nas mulleres debido ao alto contido de fitoestróxenos na bebida.
Coma fraccionado. Isto permite ao corpo dixerir de forma eficiente os alimentos, consumir sen problemas as calorías que inxeriu e non almacenar graxa na reserva.
pola mañá. Estes hidratos de carbono, para os que non tes tempo ao día, colócanse de costado en forma de depósitos de graxa durante a noite. Se queres perder 10 kg nun mes, unha cea de hidratos de carbono non é para ti.
Ten coidado coas noces. Os froitos secos, as sementes e os froitos secos son a merenda perfecta para quen come ben. Axuda a aliviar rapidamente a fame e proporciona ao corpo nutrientes valiosos. Pero non te esquezas das calorías. A tarifa diaria non é máis que un puñado dunha mestura así.
zumes e refrescos. Todas as bebidas carbonatadas irritan o revestimento do estómago e poden causar inflamación. Deberían ser excluídos da dieta. No menú hai 1-2 vasos de zume acabado de espremer todos os días.
Obtén máis fibra. As fibras vexetais grosas realizan tres funcións útiles ao mesmo tempo: eliminan a fame durante moito tempo, estimulan a motilidade intestinal, adsorben e eliminan as toxinas. As súas fontes principais son vexetais e froitas frescas, farelo, sementes xermoladas e pans de grans enteiros.

Xa seguindo estas regras pode perder facilmente 10 quilogramos en só dous meses. Se engades exercicio a iso regularmente, será aínda máis rápido.

¡Importante! Idealmente, eses principios nutricionais deberían converterse na norma para todos. Neste caso, o peso caerá lixeiramente en dous ou tres meses, despois estabilizarase e manterase aproximadamente ao mesmo nivel.

TOP 10 dietas

Para os que seguen pensando: "¡Quero perder 10 kg máis rápido! ", Hai tipos de dietas máis rigorosos que se publican principalmente en Internet. Aos nutricionistas non lles gustan demasiado os métodos extremos, xa que a maioría desaceleran o metabolismo e alteran o equilibrio vitaminas e minerais do corpo.

Abaixo amósanse as 10 principais dietas cuxas valoracións non son as peores entre as que perderon peso:

Quark. Medio quilogramo de requeixo (ata un 9% de graxa) e medio litro de kefir baixo contido de graxa consúmense nunha semana. Engadir gradualmente 1-2 froitas ao día, 10-150 gramos de pan integral.
Vexetariana. A carne, as aves de curral, o peixe están excluídos da dieta e, na versión dura, todos os produtos de orixe animal. Os vexetais, crus ou ao vapor, representan o 80% da dieta.
. Almorzo e cea: 2 ovos duros, unha porción de pan negro, té. Para xantar: sopa de carne ou caldo de verduras con pouca graxa, un anaco de carne magra cunha guarnición de verduras.
. A base da dieta é a carne fervida con pouca graxa (normalmente peito de polo) e as verduras cocidas, frescas ou á prancha. Permítense 1-2 froitas ao día.
Apple DietApple. De feito, nunha dieta mono, non pode permanecer nela máis de 7 días, durante os cales promedia un quilogramo de peso corporal. Toda a dieta consiste en 1, 5 quilogramos de mazás verdes e auga.
. Dieta en cereais, fervidos en auga sen engadir sal e aceite. Podes comer unha ensalada de verduras con salsa de limón 2 veces ao día. É moi difícil sentarse nel un mes enteiro.
. Supón que só se inclúen na dieta zumes de verduras e froitas recén espremidos. Se non te sentas nel máis dunha semana, perderás de 5 a 10 quilogramos. Cun uso prolongado, o esmalte dos dentes destrúese, prodúcese dor de estómago e comeza o estreñimiento.
. Na dieta só quedan froitas sen azucre que se poden consumir ata 2 kg ao día. Permítese cambiar a produtos lácteos baixos en graxa (en diferentes comidas).
chocolate. Unha versión moi dura da dieta mono que che permite comer 100 gramos de chocolate negro e beber té verde en cantidades ilimitadas ao día. O abuso da dieta pode provocar varias enfermidades.
Café. Bebese unha cunca de café antes de cada comida (4-5 veces ao día). Isto permítelle comer menos e acelera o seu metabolismo. Pero sobrecarga o corazón e aumenta a presión arterial.

Como podes ver, todas as dietas efectivas que che poden librar de ata 10 quilogramos ao mes están desequilibradas.

Os comentarios de persoas que intentaron tratar a obesidade deste xeito confirman que o benestar xeral empeora significativamente despois da primeira semana. Entón paga a pena toleralo ou é mellor escoller un método máis saudable e económico?

Limitacións e contraindicacións

Está estrictamente contraindicado o uso de dietas desequilibradas e perder peso demasiado rápido:

restricións durante o embarazo e a lactancia materna;
para enfermidades crónicas dos órganos internos;
insuficiencia hepática ou renal aguda;
Problemas cos sistemas nervioso e cardiovascular;
enfermidades oncolóxicas e autoinmunes;
despois de recentes feridos e operacións graves;
con procesos inflamatorios activos no corpo;
se a inmunidade está gravemente prexudicada por calquera motivo;
durante unha intensa actividade física e / ou adestramento de forza.

Unha dieta desequilibrada e unha inxestión insuficiente de calorías poden provocar consecuencias catastróficas e incluso a morte nestes casos.

Os médicos descubriron que os que seguen dietas baixas en calorías ou morren de fame desenvolven gradualmente anorexia, unha enfermidade mental grave que interfire coa alimentación normal. O seu truco é que é moi difícil para unha persoa laica recoñecer os primeiros síntomas. E se a enfermidade se manifesta con plena forza, entón só un psiquiatra experimentado pode desfacerse dela. Adoita requirirse a colocación nunha clínica especializada.

Exercicio

Cun peso inicial de 100 kg ou máis, pode perder 10 kg ao mes sen esforzo físico simplemente reducindo a dieta que tomou nun 20%. Non obstante, é improbable que o resultado obtido deste xeito se adapte a vostede. Unha figura que diminúe rapidamente sen unha capa de borrosa graxa e perde o seu contorno claro. A persoa vólvese completamente informe, a pel cae e os músculos dos seus pregamentos son difíciles de ver.

A través da actividade física activa, pode manter o ton muscular, manter unha alta taxa metabólica e aumentar o déficit calórico que agora se crea non só reducindo a súa dieta habitual, senón tamén facendo exercicio regularmente. A capa de graxa que desaparece substitúese gradualmente pola carcasa muscular e a pel segue sendo fermosa e fermosa.

Ao principio basta con correr unha hora con pasos moderados ou media hora de aeróbic. Aos poucos, a carga debería ir aumentando, xa que o corpo adáptase rapidamente a ela.

O adestramento de forza só se debe facer cando xa se eliminou a maior parte da graxa. Se non, pode obter o resultado contrario: construír músculos baixo a capa de graxa e aumentar aínda máis.

Como perder 10 kg ao mes

Un feito indiscutible é dicir que as formas de perder 10 kg ao mes non son prexudiciais para a súa saúde. Debido a isto, é importante escoitar os consellos de profesionais, incluídos nutricionistas e adestradores de fitness. En xeral, o problema de perder peso por calquera número de quilogramos nun mes debe abordarse completamente revisando a súa dieta e incluíndo a actividade física na rutina diaria. Hai moitas opcións: desde unha nutrición adecuada ata unha dieta baixa en calorías en mono. Os exercicios de adelgazamento tamén teñen variedades dependendo da zona que desexe adestrar.

Dietas

A opción máis sinxela é simplemente separar os alimentos en prohibidos e permitidos. Se comes este principio cada 4 semanas e fas exercicio físico polo menos unhas cantas veces á semana, perderás peso facilmente. A lista de alimentos prohibidos inclúe:

Baña de porco e outros alimentos graxos;
alcohol;
sal;
azucre e todos os alimentos doces;
;
salsas, maionesa, ketchup;
pratos fritos e afumados;
refresco;
;
zumes envasados;
carne graxa;
produtos de fariña.

Se só eliminas estes alimentos, xa perderás peso. Substitúeo por alimentos saudables que inclúan:

verduras frescas, cocidas ao vapor, cocidas ou cocidas, excepto as patacas;
leite desnatado e produtos lácteos fermentados;
ovos cocidos;
carne magra e peixe;
gran;
pan integral;
froitas sen azucre.

Con base nestas dúas listas, podes perder peso máis dun mes sen unha dieta concreta. Pero tamén hai técnicas especiais que tamén están destinadas a desfacerse do exceso de peso. Podes obter excelentes resultados nun mes se:

Dieta xaponesa. Baséase no uso de proteínas. Pode levar de 7 a 14 días. A base da dieta son os alimentos que satisfán a fame rapidamente, como peixe, carne, ovos, aceite de oliva, froitas, verduras e grans.

exercicios de adelgazamento

Dependendo do obxectivo específico, podes escoller forza ou actividade aeróbica para a dieta; H. Cardio. Estes últimos son máis eficaces en termos de queima de graxa e redución de volume. Os exercicios de forza non deixan caer a pel, o que é especialmente importante cunha perda de peso tan rápida nun mes. En calquera caso, se antes a carga limitábase a simplemente subir escaleiras, non podes comezar a facer exercicio bruscamente. O primeiro debe ser un quecemento leve, camiñadas longas e só despois facer un adestramento de 15 minutos. Despois pódese aumentar gradualmente a carga.

Non hai dietas

Podes perder peso non só grazas ás dietas, senón tamén grazas a unhas regras sinxelas. O primeiro deles é a redución obrigatoria da inxestión calórica. Pode ser calquera cousa, o principal é que ten un déficit enerxético diario. Consiste en consumir máis calorías das que estás consumindo. Grazas a isto, o corpo extraerá a enerxía que lle falta das súas propias reservas. Ademais das calorías, é importante seguir unha serie de regras sinxelas:

reduce a dieta a 1500-2000 kcal e o tamaño da porción a 200-250 g;
come 4-5 veces ao día e vexa as pausas entre as comidas despois de 3-4 horas;
deixa de merendar mentres ves a televisión ou estás sentado diante do ordenador;
non limites a comer despois das 6 da mañá: é máis correcto cear tarde 3-4 horas antes de deitarse;
substitúe todos os hidratos de carbono simples por outros complexos, é dicir. H. non coma doces, coma cereais;
inclúe todos os días froitas e verduras frescas na súa dieta;
para preparar alimentos cocendo, fervendo, cocendo ou cocendo ao vapor;
Non renuncies completamente ás túas especialidades favoritas, simplemente consómeas en pequenas cantidades, preferentemente pola mañá.
Usa as especias adecuadas como xenxibre, canela, pementón, cúrcuma e mostaza.

redución obrigatoria da inxestión calórica

Nutrición adecuada menos 10 kg ao mes

As regras anteriores tamén se aplican ao tipo de dieta, por exemplo. B. Dieta. Aínda que moitas veces incluso se ve esta técnica como un modo de vida, os seus principios pódense seguir durante calquera tempo. A base é unha dieta equilibrada coa cantidade de proteínas e hidratos de carbono que unha persoa precisa. A dieta non exclúe os doces, pero deben ser saudables, como malvaviscos, tarta de queixo, marmelada ou cazola de requeixo regular. Os pratos principais para unha nutrición adecuada tamén son saudables e non menos sabrosos. Podes estudar o menú detallado a continuación.

Menú

O principio principal da nutrición en forma de nutrición adecuada é o almorzo obrigatorio. A súa ausencia fainos comer en exceso á noite. Pola mañá podes comer algo doce. O xantar debe ter unha porción de hidratos de carbono e proteínas e a cea só debe ter proteínas. Un menú de mostra baseado nestes principios pode compoñerse do seguinte xeito:

Almorzo: arroz cunha porción de pan, froitas pequenas, ensalada verde e té de limón;
Snack - iogur, unha porción de requeixo, froita;
Xantar: peixe baixo en graxa con ensalada de verduras, 2 torradas, auga mineral aínda;
té da tarde: un puñado de froitos secos ou froitos secos;
Cea: verduras ao vapor con schnitzel ao vapor, unha porción de pan, auga ou té con limón.

Dietas eficaces de adelgazamento de 10 kg

Aínda que a dieta adecuada dá bos resultados, moitos seguen escollendo dietas da categoría "Perder 10 kg ao mes". Aquí pódense distinguir varias técnicas eficaces. A opción máis difícil son as dietas expresas que limitan a dieta a un ou dous alimentos. A súa perda de peso conséguese máis coa perda de auga. Unha dieta con proteínas que che permite perder peso rapidamente recibiu boas críticas porque a proteína é un queimador de graxa natural. O método vegano cunha restrición na dieta de carne e o predominio de alimentos de orixe vexetal ten excelentes resultados.

Dieta mono

As dietas de Kefir clasifícanse como dietas moi eficaces. Non levarás un mes adelgazar, só tardarás 10 días. Un destes debe ser dado de alta se non pode comer durante un día, só beba auga. A base dos días restantes é o kéfir cun contido de graxa non superior ao 2, 5%. Engádese cada día un determinado tipo de produto:

1 - 400 g de requeixo baixo en graxa;
2 - 500 g de filete de polo cocido;
3 - 500 g de froita;
4 - 500 g de verduras frescas;
5 - día de xaxún;
6-10 días: unha das racións dos primeiros 4 días ao día.

Vexetariana

A principal diferenza é a falta de carne. Os alimentos prohibidos son o café, o alcol e os grans de pementa. Neste caso, o menú diario pode consistir nos seguintes produtos e pratos:

trigo sarraceno ou arroz cocido;
bunting na auga;
verduras ao vapor, ao vapor ou á prancha;
pan de centeo;
ovos cocidos;
aceite de oliva;
;
kéfir, leite e requeixo baixo en graxa;
froitas sen azucre.

Proteína

Outra gran opción é unha dieta con proteínas. Ademais, axuda a manter o ton muscular. O principio básico é a restrición case completa de hidratos de carbono. Están sendo substituídos por proteínas. Recoméndase combinar esta dieta con exercicio durante todo o mes. Isto axudará a moldear o corpo. Menú de mostra durante un mes:

Almorzo: leite ou outra bebida de leite fermentado;
Merenda - 150 g de mingau de arroz;
xantar: carne magra con verduras en rodajas ou unha cunca de sopa nun caldo baixo en graxa;
té da tarde: requeixo con iogur natural;
cea - 2 ovos cocidos, unha porción de peixe;
antes de durmir: un vaso de laranxas ou mazás frescas.

Plan de adelgazamento de 10 kg

Ademais de crear un plan de dieta durante un mes, recoméndase desenvolver un sistema de adestramento para unha perda de peso máis eficaz. Depende de se traballas na casa ou vas ao ximnasio. Ao crear un plan mensual, as mulleres deben concentrarse no cardio que, xunto coa dieta, axudarán a queimar graxa de forma máis eficiente. Os homes son máis axeitados para cargas pesadas que axudan a construír músculos. Cando escolla exercicios, considere a súa complexidade, especialmente se é un principiante.

Na casa

Incluso na casa, podes facelo de xeito efectivo con poucas pesas e pesas. Comezar un adestramento é un quecemento, como cardio ou algúns dos exercicios máis sinxelos: agachamento e flexións. Ao final da sesión, recoméndase arrefriarse en forma de estiramento para garantir unha formación muscular adecuada. O conxunto principal pode conter os seguintes exercicios, realizados en 3 conxuntos de 8 a 10 repeticións:

estocadas, posible con pesas;
;
flexións;
prancha durante 30-60 segundos;
agachamentos, incluíndo capas;
levante a pelvis mentres está deitado;
levantamentos de pernas;
"tesoira" ou "bicicleta".

No ximnasio

Os principios do deseño de adestramentos para o adestramento no ximnasio seguen sendo os mesmos. Recoméndase que use unha cinta de correr, unha bicicleta de exercicio e un elipsoide para o exercicio cardio. Os exercicios básicos poden ser os seguintes:

prensa con barra;
pesas deitado;
agachamento cunha barra nos ombros;
Extensión de perna no simulador;
brazos de pé con pesas;
levantar os dedos do pé no simulador;
;
estiramento excesivo.

Adestramento para a queima de graxa menos 10 kg ao mes

Considérase que o adestramento en intervalos e circuítos é máis eficaz en termos de queima de graxa. Son máis intensos. En particular, o adestramento a intervalos é unha alternancia de 4 minutos de complexos con 20 segundos de actividade física e 10 segundos de descanso. Para estas actividades, podes escoller calquera exercicio en función das áreas problemáticas. Sentadillas, estocadas, flexións, abdominais na prensa, etc. son axeitadas. O adestramento en circuíto consiste en realizar continuamente unha serie de exercicios, por exemplo:

agachamentos;
flexións;
salto das estrelas de mar;
cada exercicio;
pernas abatibles;
estocadas;
Exercicio "bicicleta".

Recensións

Non me gusta facer dieta, así que decidín perder peso seguindo unha serie de regras sinxelas. Limitou a súa dieta a 1500 kcal por día. Elimina doces, graxos, fritos. Facía exercicios lixeiros e estirábame todos os días. Durante un mes só puiden perder 8 kg.

Teño problemas no estómago, polo que as dietas están contraindicadas para min. Por consello dun médico, cambiei a unha nutrición adecuada. Só fixen cardio nunha fita ou nunha bicicleta estacionaria. A cantidade total dun mes é aínda máis de 10 kg, pero o meu peso inicialmente era grande, polo que puiden perder peso tan rápido incluso sen unha dieta especial.

Como perder peso sen prexudicar a túa saúde

Por que os nutricionistas están nunha fronte unida contra unha mala alimentación? Hai unha opinión de que a maioría das enfermidades que se producen nos humanos son o resultado dunha dieta deficiente con falta de vitaminas e minerais. Un exemplo sorprendente é o que se coñece como escorbuto. Unha enfermidade moi perigosa que se pode tratar con ácido ascórbico común (vitamina C).

Se unha muller simplemente reduce a súa dieta para reducir o consumo de calorías e, ademais de perder 10 ou máis quilogramos, leva a un deterioro xeral do benestar, o pelo e as uñas quebradizos e a pel pálida. Pero hai un xeito real de perder 10 quilogramos ao mes sen prexudicar a saúde? Por suposto, si, e esa é a dieta adecuada habitual.

A esencia da perda de peso

Como podes perder 10 kg nun mes? Para iso, non tes que buscar pílulas máxicas nin métodos modernos e sofisticados para os que tes que pagar unha suma ordenada (como a dieta de Elena Malysheva). Basta con coñecer e seguir os principios dunha dieta adecuada para adelgazar. Ao mesmo tempo, non só o estómago e os lados perden peso, senón tamén a cara, os brazos, as pernas e todo o corpo.

Lembre que canto máis activo é o estilo de vida dunha persoa adelgazante, mellores resultados poden obter nun menor tempo sen comprometer a saúde. Consumir máis calorías é un factor necesario para perder con éxito 10 quilogramos. Canto menos se move, máis tempo tardará.

Regras de adelgazamento de 10 kg:

Antes de perder peso nun mes, debes excluír da túa dieta os produtos de forno. Se non podes comer sen pan, substitúeo por pan plano ou sen dieta.
prefire a carne (peito de polo, carne magra) e o peixe cocido ou ao vapor no forno;
come verduras e froitas pola mañá, coa excepción do repolo, que se pode comer toda a noite;
Almorza copiosamente e salta a cea. O ideal é que o almorzo conteña máis do 30 por cento das calorías diarias. A cea debe ser lixeira e comela a máis tardar cinco horas antes de deitarse.
nunca teñas fame. Un estómago con fame é o peor inimigo da perda de peso. A necesidade constante de comer sen satisfacer as necesidades do estómago leva a trastornos no sistema nutricional, malestar e estado de ánimo deprimido. Goza dunha merenda de mazás, froitas secas, kefir baixo contido de graxa, queixo cottage ou iogur.
Se estás a perder 10 quilogramos ao mes e non queres prexudicar a túa saúde, recorda que o 80 por cento da túa dieta debería estar composto por verduras, froitas e grans. O resto do baleiro énchese de carne e produtos lácteos. Todo isto debe consumirse todos os días, tendo en conta as calorías requiridas.