Cando descubrimos que temos quilos de máis, buscamos formas de desfacernos. Úsanse unha variedade de dietas, fitness, trotar pola mañá. Pero, quizais, antes de nada, paga a pena pensar nas razóns da aparición da obesidade. Neste artigo, imos explicar en detalle o que é unha dieta adecuada para adelgazar.
¿Podes adelgazar se comes ben?
A nutrición adecuada xoga un papel importante no metabolismo. É necesario descubrir que alimentos teñen un efecto positivo no noso corpo, como elaborar un menú racional e como se relaciona a alimentación saudable e a perda de peso.
A dieta adecuada para adelgazar na casa é o fundamento do básico. Mesmo coa actividade física máis intensa sen unha nutrición adecuada, non podes perder peso e gañar masa muscular.
Moitos poderían argumentar que todo depende do tipo de metabolismo que teña cada persoa. Alguén pode sobredimensionar ata un quilogramo de uñas (só de broma) e alguén, incluso un moño, pronto volverá a perseguilo. Apresurámonos a notar que as capacidades do corpo non son ilimitadas, acabará por ter paciencia. E entón molestarache non só por ter sobrepeso, senón tamén por problemas de estómago, presión, corazón e articulacións. Isto foi notado polos humanos hai moito tempo e resumiu no refrán de que "un lobo cava a súa propia tumba cos dentes".
Os escépticos poden argumentar que é difícil manter unha dieta saudable para perder peso nestes días porque hai poucos produtos naturais dispoñibles. Ten paciencia, analiza o teu menú e bota alimentos pouco saudables, especialmente os coñecidos como "hidratos de carbono rápidos".
Estes inclúen:
- doces;
- bombóns;
- bebidas carbonatadas;
- panadaría con fariña de trigo;
- alimentos amidónicos;
- Maionesa, salsa de tomate e outras salsas.
Para perder peso na casa cunha nutrición adecuada, non só precisa editar o menú, senón tamén contar o número de calorías que come. Lembre, ten que comer menos do que está gastando. Os alimentos saudables deben consistir en
unha cantidade equilibrada de proteínas, graxas, hidratos de carbono, minerais e vitaminas. Para obter resultados e perder peso, cómpre ter sempre unha dieta equilibrada. Finalmente, moita xente probablemente notou que despois de calquera das dietas, se continúas comendo, como antes antes de perder peso, as libras que perdiches volverán axiña.
É difícil facelo nun día ou incluso nunha semana. Polo tanto, renuncia aos poucos aos produtos da lista: come patacas cada dous días, regálate un rolo ou unha tarta non máis de dúas veces por semana e segue a regra de que tes que erguerte da mesa medio morto de fame.
Principios dunha boa nutrición
A perda de peso non só inflúe nunha dieta equilibrada, senón tamén na forma en que unha persoa é psicoloxicamente, na calidade de produtos que utiliza, se adhírese ao réxime e á cultura de comer. Aquí resaltamos os principios básicos dunha dieta adecuada para adelgazar mentres observamos como axustar correctamente o traballo do teu corpo sen problemas.
Lembre o que o axudará a desfacerse das engurras gordas.
- Menú equilibrado.
O corpo precisa 25 gramos de graxa e 35 gramos de proteína ao día. Os carbohidratos deben constituír a metade da súa dieta e non deben ser galletas. Calquera pode conseguir unha dieta equilibrada na casa. Crea un menú para a semana para que poidas planificar os alimentos que precisas con antelación. Deste xeito pode cumprir facilmente todos os principios descritos.
- Cantidade suficiente de froitas e verduras.
Ten en conta que debería haber máis vexetais, polo que tes que repoñer o corpo con fibra e vitaminas. E das froitas, preferir a piña e os cítricos, xa que conteñen menos sacarosa.
- Configura un réxime de bebida.
Dado que o noso corpo está composto por un 80% de auga, a falta de líquidos non só ten un efecto negativo nos procesos metabólicos, senón que tamén leva ao envellecemento da pel, engurras e problemas dixestivos. Por suposto, estamos a falar de auga común. A inxestión diaria é de 10 vasos, case dous litros. O té verde, as compotas de froitas secas e os zumes frescos axudan a adelgazar.
- Combinación de produtos correcta.
Non é necesario cambiar a alimentación separada. Simplemente intente combinar produtos con sabedoría. Por exemplo, as verduras en escabeche non se poden comer con carne e as patacas con pan. Esta visión elimina o calcio dos ósos e promove a formación de cálculos nos riles. Unha dieta equilibrada é a clave do éxito.
- Desbote os produtos semi-acabados.
Conteñen moitos conservantes que certamente son canceríxenos e destrúen a nosa saúde.
- Non coma despois das 18: 00
Se traballas tarde, non comes despois das sete. Masticar ben sen distraerse coas chamadas de teléfono, ver a televisión ou ler xornais.
- Minimice o consumo de alcol, especialmente cervexa e licores.
- Contrae a lista de alimentos fritos no seu menú.
Substitúe por vapor ou vapor. É desexable que os vexetais se procesen durante un curto período de tempo durante a cocción e conserven as súas substancias útiles.
- Substitúe a placa grande por unha pequena para enganar visualmente o corpo.
Ademais, recomendamos introducir o concepto de nutrición fraccionada na súa vida, é dicir. H. come porcións pequenas cada 2-3 horas.
- Visite os supermercados co estómago para non mercar moitos doces ou exceso de comestibles.
- Érguete da mesa un pouco con fame.
A sensación de plenitude aparecerá en 10 minutos, pero comer en exceso fará que o corpo faga mal.
- Organiza os días de xaxún polo menos unha vez por semana.
- Non esquezas a actividade física (fitness, danza, ioga, natación, carreira).
- Dieta fraccionada para adelgazar.O ideal é comer de 6 a 8 veces ao día e aínda consumir tantas calorías como antes. Eses. Dividir o xantar en 2 racións e comer dúas horas de diferenza. Este é o horario perfecto para o teu corpo.
Canta comida podes comer ao día?
As opinións dos expertos son unánimes: para non engordar cómpre comer cinco veces ao día. Relaciona o tamaño da porción coa palma da túa man; debería haber comida no prato que só caba en dúas palmas. A terceira parte do prato é un anaco de carne ou peixe. Enche dous terzos de verduras. O pan non se pode comer máis de 35 gramos. O chocolate, o mel ou as froitas secas non deben conter máis de 25 gramos.
O menú para unha nutrición adecuada ten este aspecto:
- Para o almorzo, ferva a mingau en auga. A mellor opción é fariña de avea ou trigo sarraceno. Non é desexable engadir moito sal ou azucre, pode substituílos por froita fresca.
- Coma produtos lácteos fermentados, froitas e verduras para o seu segundo almorzo (merenda). Para evitar que o menú pareza monótono, cambia as froitas cada dous días.
- Para xantar debería preparar un dos pratos: o primeiro ou o segundo. Coma sopa hoxe e peixe cunha ensalada de verduras mañá. O marisco e o peixe están sendo substituídos por carne magra.
- Só se admiten verduras e kefir ou iogur baixo en graxa para o té da tarde. Neste momento, o corpo comeza lentamente a prepararse para o descanso, polo que non debes cargalo.
- Para a cea, prepare unha ensalada lixeira de verduras frescas (sen chícharos) e unha porción de peixe cocido (ata 150 g). En casos extremos, podes comer 100 gramos de polo branco.
- Asegúrate de beber suficiente auga ao longo do día.
Se te aferras a un menú coma este, terás fame. Pero ese non é o caso. De feito, unha dieta equilibrada daralle ao corpo todos os nutrientes que precisa. Os nutricionistas aconsellan que coma algo que non está no menú todas as semanas para mimarse un pouco.
Para preparar un delicioso prato, usa varias especias de orixe natural no canto de sal.
Alimentos recomendados para unha dieta sa
Non sorprende que entre a lista de produtos útiles podes atopar os que máis che gusten. Se atopas aqueles que non che gustan ou non toleras, non os engades á dieta. Ao final, a percepción estética do prato xoga un papel importante na nutrición adecuada. As vantaxes dos alimentos inxeridos suponse que o corpo os percibe naturalmente.
Noutras palabras, hidratos de carbono "lentos" que sacian o corpo pero non afectan a aparición de obesidade:
- grans (trigo sarraceno, arroz sen pulir, fariña de avea, millo);
- pasta de trigo integral;
- pan sen fermento (centeo, farelo);
- patacas ao forno.
Estes alimentos cómense no almorzo para evitar fame e merendas ao longo do día. Non penses que renunciar á comida da mañá axudarache a perder peso máis rápido. De feito, cómpre repoñer forzas ao longo do día. E unha cea abundante devolverache ao teu punto de partida. Por iso, un almorzo de fibra, hidratos de carbono e proteínas axudaralle a estar en forma. A opción ideal non está en fuga, senón unha hora despois de espertar. Un almorzo abundante é unha das regras máis importantes para unha dieta sa.
Incluso os estudantes de secundaria saben que as proteínas están implicadas na construción de todos os músculos do corpo. Polo tanto, non se pode excluír da dieta. É axeitado para lanches, xa que satura o corpo con aminoácidos, cuxa presenza axuda a funcionar normalmente. A proteína atópase en alimentos coma estes:
- marisco e peixe;
- carne magra (tenreira, polo, pavo, coello); proteína
- ;
- queixo baixo en graxa (ata un 30%);
- produtos lácteos baixos en graxa.
Úsanse nos menús para xantar, combinados con vexetais ricos en fibra. Se tes un esforzo mental ou físico grave, a proteína debería estar no menú polo menos dúas veces ao día. Por exemplo, comer peixe e marisco todos os días axuda a restaurar as células nerviosas e serve como medida preventiva contra as enfermidades cardíacas.
A maioría dos ignorantes pensan que as graxas son nocivas. Isto ocorre porque as palabras "graxas" e "obesidade" teñen as mesmas raíces. Os nutricionistas estadounidenses realizaron investigacións e descubriron que se a graxa era case a metade das calorías consumidas, entón o número de persoas obesas era pequeno, aproximadamente o 14%. Pero despois de que todo o mundo soubese dos perigos das graxas e os eliminase da súa dieta, a porcentaxe de obesidade subiu drasticamente ata o nivel de 35. Resultou que as mulleres que comen graxas cunha dieta adecuada normalizaron o seu peso do mesmo xeito como esas belezas que renunciaron ao 90% das graxas.
Os ácidos graxos actúan como materiais de construción para as células e son necesarios para o pleno funcionamento de todos os órganos. Polo tanto a lista contén:
- aceite de oliva;
- aceite de millo;
- aceite de xirasol;
- noces;
- aguacate;
- noces;
- sementes;
- chocolate negro.
A dose diaria de graxa varía entre dúas culleres de sopa de aceite vexetal e 25 gramos de froitos secos (opcional).
Non esquezas que as verduras frescas son moito máis saudables que os encurtidos. Ademais, hai unha gran selección: desde rabanetes ata feixóns de espárragos. Non se recomenda comer conservas de millo e chícharos verdes porque conteñen hidratos de carbono "rápidos".
As froitas non poden considerarse alimentos lixeiros porque conteñen unha gran cantidade de frutosa. Configure o menú para que se digira como moi tarde a estas horas do día.
Hai que renunciar aos doces. Se é difícil, substitúeo por mel, albaricoques secos, pasas. Teña en conta que o té verde con xenxibre acelera o metabolismo e favorece a perda de peso.
Rexeitamos os produtos nocivos.
Os principios e menús dunha dieta adecuada para adelgazar implican algunhas restricións aos produtos. Esta lista non é moi longa. Contén principalmente produtos que nos impoñen fortemente a publicidade. Pero non importa o bonito que sexan os eloxios, non deberían poñerte no gancho. En xeral, as nosas avoas poderían prescindir delas facilmente. Aínda que tiveron a sorte de que os produtos do século pasado non se anunciaron de forma intrusiva e nin sequera escoitaron falar de conservantes con etiqueta electrónica.
Cruzar alimentos que afectan a perda de peso desde o menú de alimentación saudable:
- froitos secos salgados e patacas fritas;
- alimentos instantáneos envasados (puré de patacas, pasta, muesli, sopas);
- todos os produtos que conteñen glutamato monosódico (salchicha, embutidos, carne afumada);
- maionesa;
- bebidas de froita doce con gas;
- Panadería e produtos lácteos cunha longa vida útil;
- peixe frito e bolo;
- bolos, bolos, madalenas, doces;
- comida rápida;
- bebidas alcohólicas;
- especias non naturais.
Non tes nutrientes. Pero poden ser moi prexudiciais para o fígado, os riles e o estómago. Ademais de que non se poden consumir cunha dieta adecuada, son indesexables para todos nós. Unha excepción para os nutricionistas é un vaso de viño tinto seco (unha vez ao día) para acelerar a absorción de hidratos de carbono.
Como se pode reducir o apetito e perder peso ao mesmo tempo?
O aumento do apetito indica que unha persoa ten un metabolismo dos hidratos de carbono deteriorado, que é o motivo do exceso de peso. Isto é máis doado polo estrés, o exceso de traballo, a falta de actividade física e a mala alimentación. Ten en conta as seguintes recomendacións para reducir a fame:
- Os nutricionistas recomendan beber 200 mililitros de auga un cuarto de hora antes das comidas. Pódese acidificar con zume de limón.
- Evite as especias e o sal ou utilízaas ao mínimo.
- Satisface o seu apetito con froitas, verduras e produtos lácteos baixos en graxa.
- Non beba máis dunha cunca de café ao día.
- Masticar a comida polo menos dez veces.
- Coma sopas de vexetais baixas en calorías.
- O té verde debe ser a bebida principal despois da auga.
- O trigo xermolado non só axuda a desfacerse de toxinas innecesarias, senón que tamén impide que o corpo envellece.
- Non coma diante dun ordenador ou televisión porque o cerebro non pode controlar a sensación de plenitude.
- Practica aromaterapia para reducir a fame.
- Mata o apetito facendo exercicio, toma aire fresco e fai o que che gusta.
- Coma pequenas comidas 5-6 veces ao día.
- Non tome vitaminas nin suplementos alimentarios innecesarios. Así, a dieta adecuada para adelgazar contén todo o que precisa.
- Poña porcións en pratos pequenos, preferentemente azuis. Os científicos demostraron que os pratos azuis suprimen a fame e os pratos vermellos acenden.
- Beba té de herbas ou un vaso de leite en grolos lentos antes de durmir para calmar o apetito da noite.
- A medicina tradicional suxire reducir a sensación de fame fervendo o liño. Pódese consumir doce días seguidos.
- O pomelo é considerado o líder entre as froitas que axudan a esquecer o apetito durante un tempo.
Os comentarios suxiren que usar unha nutrición adecuada na práctica axudarache a perder peso. Agardamos que un coidado de saúde sensato e unha dieta equilibrada fagan realidade o teu soño cunha figura delgada.