Coa dieta adecuada e un conxunto de exercicios adecuado, podes desfacerse do exceso de graxa e conseguir que a túa figura sexa perfecta. O kit tamén inclúe exercicios de adelgazamento na casa, o que é estupendo para principiantes. Comeza a túa mañá cunha forma leve. Ao mesmo tempo, non debes converter o adestramento nun adestramento completo, xa que ten un obxectivo diferente: recargar o corpo con enerxía durante toda a xornada laboral. Os exercicios físicos contidos nos complexos de adestramento están dirixidos á tensión muscular por esgotamento do corpo.
Os beneficios do exercicio matutino
O exercicio da perda de peso pola mañá ten grandes beneficios para o corpo. Moita xente pensa que tomar unha cunca de café forte pode facerche sentir feliz, pero esta bebida aromática contén cafeína, que dificilmente se pode chamar útil. As vantaxes dos exercicios da mañá maniféstanse coa execución regular do complexo e consisten en:
- Mellora do rendemento. O quecemento axuda a forzar o movemento do sangue máis intensamente polos vasos. Como resultado, os tecidos do corpo están saturados de osíxeno e nutrientes, o que leva a unha mellora da memoria, unha aceleración dos procesos de pensamento e unha maior concentración de atención.
- Mellora do corpo. A promoción do fluxo sanguíneo ten un efecto positivo no funcionamento do cerebro e dos órganos respiratorios. Ao mesmo tempo, o moco, que se acumula durante o sono, elimínase dos bronquios e dos pulmóns e elimínase a conxestión sanguínea nas veas.
- Estado de ánimo mellorado. Con exercicios sinxelos con música revigorante, podes crear un estado de ánimo duradeiro. Ademais, o exercicio elimina a causa da hipocinesia (actividade física insuficiente) e elimina a sensación constante de debilidade e irritabilidade.
- Elimina o insomnio. Levantar cedo axúdache a seguir unha rutina diaria específica. Cando o reloxo corporal apunta ao tempo de descanso, pódese sentir cansazo. O cumprimento do réxime é unha garantía dun sono saudable e reparador.
- Fortalecemento da disciplina. Unha persoa acostumada a facer ximnasia regularmente pode afrontar mellor as adversidades, esperta con facilidade e non ten grandes problemas de disciplina.
Como facer exercicio pola mañá na casa
Facendo exercicio regularmente pola mañá, baixo certas regras, é posible conseguir o efecto desexado e mellorar o ton do corpo. Un enfoque competente axudará a fortalecer os músculos das coxas, nádegas, costas e outras áreas. Cando se combina cunha nutrición adecuada, pode desfacerse do exceso de graxa e facer a súa figura máis delgada e máis prominente. Regras e recomendacións básicas:
- Cando o corpo esperta gradualmente, inmediatamente despois de espertar, cargas pesadas obrigan ao corazón a cambiar bruscamente ao traballo activo, o que pode ter un efecto negativo no músculo cardíaco.
- A mellor ximnasia da mañá é cando sentes un aumento de vitalidade e forza. Non debe sobrecargar o corpo cando se realiza, o principal é aumentar o ton do corpo e non acumular masa muscular.
- Pódense facer algúns exercicios sen estar de pé. Isto inclúe só exercicios de quecemento que non levan ningunha carga particular; isto non será suficiente para recargar a súa vitalidade durante todo o día.
- Atopa a música axeitada. Escolla composicións cun tempo de 140 a 170 bpm se o complexo implica algún tipo de exercicio intenso. As cancións rítmicas axudan a organizar correctamente os movementos e a axustar a respiración en consecuencia.
- O complexo da ximnasia matutina divídese mellor en tres fases: quecemento, principal e final.
- Tenta ventilar a habitación xa que o aire fresco revitaliza.
- Non use roupa que restrinxa o movemento, se non, sentirase moi incómodo.
- O exercicio matutino e comer son cousas incompatibles. Se tes fame, toma un vaso de auga. Non fagas exercicio co estómago cheo.
Exercicios de adelgazamento pola mañá na casa
Hai complexos xerais e outros separados deseñados especificamente para mulleres, homes, etc. En calquera caso, intente facer o adestramento matutino elixido regularmente. Os adestramentos para adelgazar pola mañá e os exercicios de respiración axudarán a acadar o efecto desexado. O tempo de adestramento é de aproximadamente 10-15 minutos. O principal non é ser preguiceiro, senón facer todo con entusiasmo e enerxía.
Para as mulleres
Unha dieta perda de peso é unha perda de tempo e esperanzas inútiles para un corpo fermoso sen actividade física. Cantas menos calorías entren no corpo, máis o corpo as almacena en reserva. Consulte o seguinte complexo, que é estupendo para as mulleres (o número de enfoques e exercicios é mellor determinado por vostede mesmo, comece cun mínimo):
- Camiña no lugar durante 30 segundos e levanta os xeonllos cara arriba.
- Acuéstese de costas, dobre os xeonllos. Faga un esforzo, levante a pelvis do chan e logo relaxarse e tomar a posición inicial.
- Acuéstese de costas e levante as pernas rectas para formar un ángulo recto coa superficie. Manteña as pernas nesta posición durante uns segundos e logo baixe suavemente.
- Para reducir o volume das cadeiras, alterna as estocadas coas pernas esquerda e dereita. Ao mesmo tempo, tira o estómago, endereza as costas e pon as mans na cintura.
- Fai sentadillas profundas sen levantar os pés do chan e mantendo os brazos estendidos ao nivel do peito.
- Acuéstese de costas, comece a retraerse rítmicamente e resalte a parede abdominal, presionando suavemente sobre ela coas mans.
Para principiantes
Se non estivo facendo exercicio durante moito tempo, entón preferirá unha serie de exercicios deseñados especialmente para principiantes. O principal é non excederse, un ritmo rápido é inútil, o principal é a regularidade do rendemento e unha nutrición adecuada. Un programa de exercicios sinxelos para a ximnasia matutina:
- Fai okupas regulares en varios conxuntos de 10 a 20 veces (dependendo da túa forma física).
- Para traballar a prensa, deite de costas, levante as pernas en ángulo recto co chan e báixaas. Faino 10-15 veces, 3 sets.
- Para traballar as cadeiras, lanza - en cada perna 15 veces, 3-4 aproximacións.
- Bicicleta de exercicio: faino o maior tempo posible, polo menos 1-2 minutos.
- Balancea as pernas. Realiza tanto cara adiante como cara atrás e cara aos lados.
- Saltar alto. Saltar 30-40 veces: repite 4 sets.
- Finalmente, estira os músculos para que sexan o máis flexibles e cálidos posible.
Para a perda de peso rápida
O éxito rápido cos exercicios da mañá só é posible en combinación cunha dieta adecuada e un estilo de vida activo. Cada un dos seguintes exercicios realízase durante 30 segundos. Despois diso, debes facer un descanso de 30 segundos e beber aproximadamente 1/4 de vaso de auga para mellorar os procesos metabólicos no corpo. Antes e despois do complexo, non se pode comer durante 1, 5 horas, máis precisamente:
- Cos pés separados polo ancho dos ombreiros, pecha as mans nun rizo sobre a cabeza. Mentres saltas, pecha as pernas e abre as mans, endereza os brazos e intenta bater as palmas das mans.
- Acuéstese no chan, estenda os brazos cara aos costados, comece a levantar alternativamente as pernas. O ángulo co chan debe ser de 90 graos.
- Mover a cadeira firmemente contra a parede, cambiar alternativamente as pernas, poñelas sobre ela.
- Toma un reposabrazos dobrado cos cóbados nun ángulo de 90 graos. Acuéstese nesta posición durante 30 segundos e tense os músculos abdominais e da coxa.
- Acuéstese de costas, dobre os xeonllos e coloque as mans detrás da cabeza. Comeza balance os abdominais para que os cóbados toquen os xeonllos.
- Coloca as mans nunha esterilla, por exemplo. B. un sofá coas pernas rectas e as costas rectas. Comeza a facer flexións sen dobrar o torso.
- Separa as pernas ao ancho dos ombreiros. Ao facer sentadillas, estende os xeonllos dobrados en diferentes direccións, pero as nádegas non deben tocar o chan nin as pernas.
- Tenta facer flexións nun brazo, alternando entre elas; definitivamente necesitarás apoio.
- Deite de lado e levante unha perna. Estenda o brazo no chan por riba da cabeza e coloque o outro brazo no chan para que forme un ángulo de 90 graos. Despois de 15 segundos de exercicio, cambie ao outro lado.
- Deitado no estómago no chan, estenda os brazos por riba da cabeza. Ao mesmo tempo, levántaos do chan cos pés. Probe a manter esta posición durante uns 10 segundos. Toma varias frases.
Para todos os grupos musculares
Unha boa forma de adelgazar do xeito máis eficiente posible é recargar todos os seus grupos musculares na casa. Para comezar, sería bo facer un leve quecemento despois de durmir, por exemplo rotacións circulares da cabeza, das mans, nas articulacións do ombreiro, cóbado, nocello e xeonllo. Pon música rítmica porque será difícil espertar sen ela. Unha serie de exercicios:
- Saltar no lugar (pode saltar á corda) - 20 veces.
- Camiña 20 veces para que o ángulo entre o pé e o xeonllo sexa de 90 graos.
- Agachase 10 veces, centrándose nas nádegas e xeonllos.
- Fai 20 estocadas laterais.
- Camiña un pouco no lugar e levanta os xeonllos.
- Fai os abdominais 20 veces. Para iso, baixe os brazos ao longo do torso, levante as pernas 45 graos e comece a xiralas nunha dirección ou noutra.
- Camiña para que os tacóns che toquen as nádegas.
- Levante-se do chan 8-10 veces; pode cos xeonllos dobrados.
5 minutos de carga
Calquera pode montar na casa unha serie de exercicios de adelgazamento da mañá que duran uns 5 minutos. Neste caso, o quecemento debería ter a maior importancia, xa que o adestramento durará polo menos 10-15 minutos se inclúes exercicios xerais de fortalecemento no programa. Complexo aproximado, deseñado para 5 minutos:
- Xira a cabeza de esquerda a dereita.
- A cabeza inclínase á esquerda e á dereita, cara adiante e cara atrás.
- Xiro dos cepillos cara a fóra e cara a dentro cos brazos estendidos cara a adiante.
- Xiro dos antebrazos cara a fóra e cara a dentro.
- Xiro nas articulacións do ombreiro cara adiante e cara atrás.
- Xiro do pé tanto no sentido horario coma no sentido oposto.
- Xira á esquerda e á dereita co pé, inclínase de si mesmo e de si mesmo.
- Rotación das pernas nas articulacións do xeonllo.
Carga durante 20 minutos
Se o teu exercicio principal é adelgazar, o mellor é organizalos correctamente. O adestramento debe durar polo menos media hora, xa que a graxa corporal diminúe despois de 20 minutos de adestramento. O descanso intermedio non debe ser superior a 1 minuto. Ademais, fíxate no ritmo das túas actividades. Finalmente, arrefría ou estira. Complexo:
- Nas pernas e nádegas. Comeza a túa actividade camiñando no lugar: 30-60 segundos. Ao mesmo tempo, intente levantar os xeonllos cara arriba. A continuación, suxeítase ao respaldo da cadeira e pé na punta dos pés. Comeza a endereitarse e baixar durante 30-60 segundos. Tamén fai os saltos por separado en cada perna.
- Na barriga e nos laterais. Comeza con rotacións circulares coa pelvis xa que o abdome debe ser tirado para dentro e para fóra. Acuéstese de costas e comece a avanzar na cavidade abdominal presionando sobre ela coas mans. Faino 10 veces.
- Nas mans. Atopa as pesas adecuadas a partir de 1 kg. Comeza a levantar os dous brazos ao lado ao mesmo tempo durante uns 30-60 segundos.
- Nas cadeiras. Mentres está deitado, dobra as pernas para que os pés queden no chan. Levante a pelve e móvea á esquerda e á dereita 6 veces en cada dirección. Toma varias frases.
Exercicios de fitness
Os exercicios físicos realizados correctamente e regularmente pola mañá aumentan a vitalidade e contribúen á perda de peso. Non debe haber esforzos físicos fortes nin estrés excesivo durante a carga; se non, a carga pode ser prexudicial. A frecuencia cardíaca durante o exercicio non debe exceder o 60 por cento da frecuencia cardíaca máxima posible. O programa de exercicios físicos máis sinxelo e perfecto para aqueles que son novos no fitness:
- Comeza o exercicio matutino con 10 minutos de camiñada relativamente veloz. Levante os xeonllos e nuns minutos sentirás unha agradable tensión nos músculos.
- A continuación, fai 3 xogos de 10-15 agachamentos sen pesos (dependendo da túa sensación).
- Continúe exercicios de perda de peso e flexións de chan no mesmo modo: 3 xogos de 10 a 15 veces.
- A continuación, fai todos os exercicios ab que che interesen. Despois da carga, non debería haber aumento da presión arterial nin falta de aire. Aumenta o número de repeticións co paso do tempo.
Bailar
Estes exercicios de adelgazamento na mañá na casa non poden ser menos eficaces que as outras opcións descritas. A ximnasia de baile refírese a un complexo de exercicios ximnásticos que se realizan cun certo ritmo exclusivamente á música. Estas clases úsanse a miúdo para desenvolver flexibilidade e movementos de coordinación. Comeza o teu adestramento cun leve quecemento. Paga a pena traballar con leccións de vídeo especiais para ver visualmente a implementación de todos os elementos. Consellos útiles:
- Para facer un exercicio de baile de adelgazamento na casa, elixe unha habitación espaciosa e libre de obxectos estraños.
- O revestimento do chan debe ser antiescorregadizo para evitar lesións.
- Para o acompañamento musical, conecte os altofalantes ao ordenador; non debería levar un teléfono nin un reprodutor, xa que só perturbará o proceso.
- Durante a mañá ximnasia de baile, non debes distraerte con nada.
- Elixe roupa máis cómoda e máis solta. Un kit deportivo é perfecto.
- Obterás máis beneficios de ver os teus movementos no espello.
Circular
Este adestramento considérase un xeito moi eficaz de desfacerse do exceso de graxa. O seu principal obxectivo é adestrar todos os músculos do corpo nun só día. Non está destinado a construír masa muscular, pero faise a alta intensidade ao mesmo tempo. Para a implementación, selecciónanse 10-12 exercicios para todas as partes do corpo. Un círculo repítese 2-3 veces e o resto entre conxuntos leva uns 30 segundos. Fai de 10 a 50 repeticións de cada exercicio en círculo. Ten que facer 2-3 veces por semana. O complexo clásico de adestramento do circuíto consiste en:
- Agachados. Dirixido á formación dos músculos glúteos.
- Flexións. Exercita os músculos do brazo e do peito.
- Énfase en cuclillas. A posición inicial asúmese como nas flexións, seguida da transición do salto á posición de flexión do xeonllo.
- Saltando "estrela de mar". Estende as pernas e os brazos de lado mentres saltas. Saltar o máis rápido posible.
- Swing a prensa. Ademais, tanto a parte superior como a inferior.
- Saltar á corda. Bo adestramento cardio.
- Shuttle Bek. Debes correr o máis rápido posible.