Correr é realmente eficaz para adelgazar?

Perder peso non é realmente o "meu" tema debido á miña tendencia a adelgazar e intento gañar forma todo o tempo en vez de botar quilos de máis.

Non obstante, un gran número de persoas foxe do desexo de adelgazar. Alguén é suficiente durante un mes, outros corren unha maratón e outros levan toda a vida correndo e quixeron adelgazar unha vez. Está moi ben, porque correr benestar tamén mellora o metabolismo e a función cardiovascular.

Resultoume interesante:

• Que eficacia é correr para adelgazar?
• Que adestramento correndo queima máis calorías?
• Cales son os procesos fisiolóxicos que hai detrás?
• Que di a investigación respecto diso?

E xa que levo varios anos correndo e vin algúns cambios de peso e aspecto, comparto a miña experiencia.

Correr como medio de adelgazar está rodeado de moitos mitos. O certo é que non todo o mundo perde peso mentres corre. Ou adelgazar, pero non só correndo. O tema da perda de peso é máis complexo do que parece a primeira vista.

Nin que dicir ten os beneficios de correr?

Ademais dos evidentes beneficios (participación de grandes grupos musculares, mellora da función do sistema cardiovascular, metabolismo; hai un artigo separado sobre os beneficios de correr), polo menos un estudo é digno de mención. Máis de 55 mil persoas participaron durante 15 anos.

Cal foi a conclusión dos autores do estudo?

• o risco de morrer por calquera causa nas persoas que corren regularmente redúcese nun 30%
• o risco de morte por enfermidades cardiovasculares redúcese nun 45%
• A esperanza de vida aumenta unha media de 3 anos

E o feito de que correr non precise ningún equipamento adicional, equipo caro e alto custo, convérteo nun dos deportes máis populares do mundo. Se incluso podes permitirte un par de zapatos baratos para correr, estás no negocio.

Factores de perda de peso

Non importa en que deporte practiques, hai factores que afectan directamente a rapidez e a perda de peso.

Entre eles:

• idade. . . Canto maior sexa a persoa, recoméndase menos traballo e, polo tanto, o resultado será menos significativo. Ademais, os músculos diminúen e debilitanse coa idade;
• Composición corporal. . . Se tes máis músculo que graxa, queimas máis calorías correndo;
• Intensidade do adestramento. . . Literalmente todo importa: actividade, frecuencia, ritmo, distancia, etc. ;
• Piso.Os homes queiman calorías máis rápido que as mulleres. A Universidade de Copenhague, xunto con outros oito institutos, realizou un estudo no que 2. 500 persoas con diabetes e obesidade recibiron unha dieta estricta controlada en calorías durante oito semanas. Exactamente nas mesmas condicións, os homes perderon máis quilos de máis que as mulleres;
• Actividade diaria xeral. . . Incluso unha carga de 10 minutos é efectiva cando está sentado;
• O peso. . . Canto máis peso, máis calorías se queiman inicialmente.

A fórmula máis importante e inquebrantable para perder peso é consumir máis calorías das que estás consumindo.

Canto podes afastar nunha carreira?

En primeiro lugar, é importante aclaralo: trátase de correr nunha fita ou, por exemplo, nunha rúa ou nun estadio?

Pode parecer que non hai diferenza, pero non o é. Funcionalmente, a carga cambia pouco, pero a mecánica é completamente diferente. Cando se corre sobre asfalto, é necesario empuxarse do chan intensamente, mentres a pista de carreira tira a perna cara atrás grazas ao cinto en movemento continuo e fai menos esforzo.

Ademais, a cinta de correr reduce significativamente a lonxitude do paso e dificulta o movemento.

Por que non confiar nas calorías perdidas que aparecen na pantalla do dispositivo? Ten en conta a velocidade e a duración do adestramento, así como os datos medios sobre o corredor, que a miúdo pouco teñen que ver coa realidade. Ademais, o dispositivo tende a sobrevalorar os números para motivalos a seguir facendo exercicio.

Durante unha hora nunha fita cunha velocidade de 10-12 km / h, pode perder 550-750 calorías. Todo depende da inclinación, ritmo de carreira, frecuencia cardíaca, temperatura corporal, etc.

1 quilogramo de graxa = aproximadamente 7. 500-8250 calorías

Hai moitas métricas a ter en conta cando se corre ao aire libre. Por exemplo, un informe da Universidade de Harvard suxire que un adestramento de 30 minutos producirá resultados diferentes para persoas de diferentes intensidades e pesos:

• Un home que pesa 70 kg. pode queimar 370 calorías en media hora mentres corre a 6: 12 / km. E un home que pesa 56 kg. ao mesmo tempo e ao mesmo ritmo perde 300 calorías.
• Un home que pesa 70 kg. pode queimar 539 calorías en media hora cando corre a 4: 20 / km. E un home que pesa 56 kg. ao mesmo tempo e ao mesmo ritmo perde 435 calorías.

Cando corre lentamente, as calorías inxírense principalmente das graxas. A un ritmo intenso, as reservas de glicóxeno muscular e hepático convértense nunha fonte de calorías. Por certo, aínda "se queiman" despois do adestramento (efecto EPOC, arriba - abaixo).

En comparación con outros deportes, os indicadores son, de media, os seguintes:

actividade	Consumo de calorías en 30 minutos
Natación (libre) a un ritmo activo	370
Correndo a unha velocidade de 8 km / h (6: 12 / km)	300
Volei de praia	297
Andar en bicicleta a 20 km / h	295
Patinaxe con patíns	260
aeróbic	240
baloncesto	220
xogar ao bádminton	167

Cantos días á semana tes que correr para adelgazar?

Se estás empezando polo teu camiño de carreira, non debes marcarte necesariamente como obxectivo correr todos os días ou correr durante unha hora.

O seu plan de adestramento debe ser gradual. Comeza alternando entre camiñar rápido e trotar lentamente. Un ritmo de marcha normal é o que se pode falar. Ao principio será difícil, polo que pode pasar a un paso se é necesario.

Comeza polo feito de que os adestramentos deben ser como mínimo 3 en 7 días. O corpo debería ter tempo suficiente para reducir o exceso e recuperarse.

Unha vez que o percibes, hai varios tipos de adestramentos que podes facer para que o teu corpo bombee máis versátil e queime calorías de forma máis eficiente. Non obstante, lembre que o adestramento básico manterá o bo funcionamento do corpo e minimizará o risco de lesións.

Adestramento para correr de alta intensidade

Un meta-estudo descubriu que o adestramento a intervalos de alta intensidade (HIIT) queimou unha media dun 30% máis de graxa que outros tipos de adestramento.

Polo tanto, o adestramento HIIT é un xeito máis eficaz de reducir a graxa corporal. Os adestramentos para correr de alta intensidade inclúen carreiras por intervalos e fartlek.

Un adestramento intensivo resulta nun consumo excesivo de osíxeno despois do adestramento, o chamado efecto débeda de osíxeno.EPOC (exceso de consumo de osíxeno despois do exercicio). . . Isto promove a oxidación das graxas nun tempo máis curto e provoca o chamado "efecto de postcombustión". Ademais, o corpo produce máis adrenalina e hormonas do crecemento (ata un 450% segundo un estudo) dentro das 24 horas posteriores ao final do HIIT .

Ademais da perda de peso, este tipo de cardio ten outros beneficios:

• resistencia mellorada
• Control do azucre no sangue
• Fortalecemento dos músculos
• Fortalecemento do sistema inmunitario
• Alivia o estrés e a ansiedade, etc.

A pesar de todas as vantaxes, o adestramento a intervalos ten unha serie de contraindicacións, xa que o sistema cardiovascular está estresado activamente. (CCC). Antes de comezar este tipo de carreira, é importante asegurarse de que non ten ningunha contraindicación para o CCC.

Que hora do día é mellor facer exercicio para adelgazar?

Estudos recentes demostraron que as persoas que fan exercicio pola mañá fan mellor que as que fan exercicio pola noite. Durante o experimento, os científicos dividiron a 48 mulleres en dous grupos: o primeiro fixo exercicio aeróbico pola mañá durante seis semanas, o outro preferiu facer exercicio pola noite. Durante o período de tempo especificado, rexistraron todas as comidas. Como resultado, concluíuse que o exercicio matutino axudou a reducir a inxestión de alimentos ricos en calorías durante o día, o que lles permitiu perder máis peso.

Outros estudos demostraron que facer exercicio co estómago baleiro antes do almorzo queima máis graxa que facer exercicio despois de comer.Non obstante, se estás correndo co estómago baleiro paga a pena facer unha ruta máis curta e sinxela xa que o teu corpo pode non estar preparado para iso.

Hai moita controversia sobre cal é o tempo máis efectivo. Crese que o noso rendemento físico aumenta cando o corpo alcanza a temperatura máxima diurna. Para a maioría da xente, isto ocorre entre as 16: 00 e as 17: 00, aínda que algúns expertos amplían esta hora ata as 19: 00.

Un posible plan de adestramento mensual para principiantes

Antes de que poida mostrar resultados, especialmente se xa estivo sedentario, é necesario preparar o seu corpo e acelerar o seu metabolismo.

Por favor, teña en conta queSó un adestrador persoal pode escoller o programa de adestramento ideal para vostedeporque elixir un plan terá en conta os teus obxectivos e o estado corporal.

O plan está deseñado para que poidas mergullarte no teu adestramento do xeito máis sinxelo posible. isto conséguese alternando andar e correr:

semana 1	Luns: vai 20 minutos Martes - 20 minutos de descanso ou cardio (natación, ciclismo) Mércores: camiña a un ritmo rápido de 20 minutos Xoves - descanso Venres: cambia de paso rápido (4 minutos) a correr (1 minuto) 4 veces Sábado - descanso Domingo: camiña a un ritmo acelerado durante 20 minutos
2 semanas	Luns: paso alterno 5 veces máis rápido (4 minutos) e correndo (1 minuto) Martes - descanso Mércores: alternando un paso rápido (3 minutos) e trotar intensivo (1 minuto) 6 veces Xoves - descanso Venres: repite pasos rápidos (3 minutos) e correndo (1 minuto) alternativamente 7 veces Sábado: 20 minutos a pé ou paseo en bicicleta ata 30 minutos Domingo - descanso
3 semanas	Luns - repite 7 veces alternando pasos rápidos (3 minutos) e correndo (1 minuto) Martes - descanso Mércores - alternando 9 veces paso rápido (1 minuto) e trotar (2 minutos) Xoves: 30 minutos de descanso ou ciclismo Venres: repite pasos rápidos (3 minutos) e correndo (1 minuto) alternativamente 7 veces Sábado - 25 minutos de andaina activa Domingo - descanso
4 semanas	Luns: alternar 6 pasos rápidos durante 1 minuto e trotar durante 4 minutos Martes: descanso ou natación / bicicleta (30 minutos) Mércores: alterna 5 minutos de ritmo rápido, 20 minutos de trotar e remata con outros 5 minutos de ritmo rápido Xoves - descanso Venres: carreira continua durante 25 minutos Sábado: andar en bicicleta ou camiñar a un rápido ritmo de 30 minutos Domingo - descanso

Un plan de adestramento versátil para principiantes. Hai centos de plans similares en internet

A medida que avanza ao segundo mes do seu plan de exercicios, aumente gradualmente o tempo de trotar e manteña os seus intervalos de marcha ao mínimo. Se 30 minutos de carreira son normais para ti, podes engadir 4 días a unha carga completa de carreira.

É importante controlar a frecuencia cardíaca.

A zona de frecuencia cardíaca queima de graxa considérase entre o 50-70% da frecuencia cardíaca máxima. Calcúlase en función da idade da persoa. Moi mediaisto é aproximadamente 115-130 golpes para a idade de 30 ou 110-125 golpes para a idade de 40. Con diagnósticos funcionais especiais, pode medir as zonas exactas de frecuencia cardíaca. Isto axudarache a facer exercicio de forma máis efectiva.

Cando corre na zona de queima de graxa, o seu corpo aprende a queimar graxa do xeito máis eficiente posible. Non obstante, non debes esperar que correr nesta zona concreta reduza máis perda de peso: debido á baixa intensidade, quéimanse menos calorías que correr na zona de alta intensidade.

Que axuda a manter o resultado?

Para facer un seguimento do seu progreso e ter unha idea do seu ritmo cardíaco durante o exercicio, non pode prescindir das ferramentas:

• Pulseiras de fitness.Xunto co teu teléfono, axúdanche a controlar os teus pasos, quilómetros, velocidade e tempo. Coa maioría das pulseiras de fitness, o pulsómetro só funciona con precisión en zonas tranquilas e en zonas con baixo estrés. Non podo dicir que isto vale para absolutamente todas as pulseiras de fitness, algúns fan este traballo ben.
• Reloxo deportivo.Dado que a maioría dos reloxos deportivos teñen un sensor GPS incorporado, tampouco tes que andar co teléfono. Os reloxos da marca Sportswear (e o Apple Watch) adoitan ter un monitor de frecuencia cardíaca relativamente preciso, pero aínda non son tan precisos como as correas para o peito. A precisión do monitor de frecuencia cardíaca depende do modelo e da tecnoloxía coa que se implementou, polo que o mellor é revisar con antelación as revisións dun determinado dispositivo.
• Monitores de frecuencia cardíaca para o peito.As medicións máis precisas da frecuencia cardíaca.

Por que estou correndo pero sen perder peso?

Isto pode ter moitas razóns:

1. Motivación incorrecta.Moi a miúdo escoítaselle ás persoas que corren que traballan nunha hamburguesa que comeron ou cortando círculos no estadio para gañar unha barra de chocolate á noite. Esta opción de perda de peso é utópica; Comer non debe ser un obxectivo nin unha recompensa. Aprende a correlacionar as calorías queimadas e as queimadas e aprende a comer ben. Se corre unha hora ao día pero come 500 calorías máis ao día, non debería esperar ningunha perda de peso.
2. Control de peso.A perda de peso segura e sensata é de ata 1 quilogramo por semana. Se corres regularmente e fas adestramento con pesas ao mesmo tempo, ten en conta que o músculo se construirá ao mesmo tempo que adelgazas. Neste caso, é máis recomendable non mirar as frechas das escamas, senón medir regularmente o corpo (cintura, cadeiras, circunferencia das pernas, brazos, etc. ). Este método de seguimento do progreso sería máis revelador.
3. Acostumarse ás cargas. . . Podería ver o resultado durante as primeiras semanas, pero despois volveuse menos pronunciado. Por que? Porque o corpo estreouse inicialmente e empregou activamente proteínas e hidratos de carbono para repoñer reservas de enerxía e materiais de construción para a rexeneración muscular. Co paso do tempo, o corpo adaptouse ao estrés e xa non o percibiu como irritante. Neste caso, abonda con cambiar entre diferentes tipos de adestramento: correr por terreos accidentados, atopar outras rutas, combinar o ritmo, engadir cargas de forza, etc.
4. Unha dieta difícil.Parece que canto menos comes, máis adelgazas. En realidade, as cousas son un pouco diferentes. A desnutrición severa pon o corpo en tensión, comezando a acumular reservas e reter auga sempre que é posible para reparar as fibras musculares danadas e entregar glicóxeno aos músculos que traballan. Como resultado, a miúdo isto leva a colapsos emocionais e comer en exceso.

5 mitos sobre correr

Estira antes de correr

Seguro que cada un de nós escoitou dicir que hai que estirar e quentar os músculos antes de correr. Sorprenderache, pero os científicos non están de acordo neste punto. Pola contra, todos coinciden en que só os estiramentos dinámicos (estocadas, curvas, pernas e brazos balanceos, etc. ) poden ser beneficiosos.

Que pasa coa forma estática de estiramento?

• Un estudo de 2013 descubriu que podería reducir a produtividade e non aumentala.
• Outro estudo da Academia Americana de Cirurxiáns Ortopédicos descubriu que estirar antes de correr non impedía lesións.

E outro estudo recente descubriu que o estiramento estático pode afectar o rendemento muscular ata 24 horas.

O estiramento estático refírese a exercicios como un pliegue ou unha bolboreta que requiren conxelación nunha posición durante 15-60 segundos no momento da máxima elongación muscular.

Pero quentar as articulacións definitivamente non che vai facer dano.

Cantos máis adestramentos mellor

Hai un erro común cometido por corredores novatos: o desexo de aumentar o ritmo de carreira e o volume de exercicio o máis rápido posible. Ao principio, o entusiasmo e a motivación son abafadores e parece que correr 2-3 km é demasiado pouco e demasiado bo. Mellor só a 10 anos e subir o outeiro. Isto expón ao corpo ao estrés, non ten tempo para recuperarse e o rendemento atlético deteriora antes de que apareza.

Isto leva a unha interrupción prolongada do adestramento, a perda xeral de forza e o esgotamento. Ás veces pódese observar inchazo ou debilidade muscular, que na maioría dos casos é un síntoma de sobreentrenamento. Isto leva a unha comida excesiva "emocional" e ás veces a lesións que desaniman completamente o desexo de camiñar de novo.

Ten paciencia e pensa a longo prazo, non baleiras o corpo. Mesmo cos adestramentos máis intensos, aínda non perderás peso en dúas semanas. O proceso debe abordarse sistematicamente e dividir a carga en etapas.

Os corredores non precisan adestramento con pesas

Hai moitos estudos que exploran os efectos do adestramento con pesas no rendemento na carreira. Un deles está dedicado aos sprints. Afirma que a potencia, o rendemento e a velocidade están inherentemente vinculados xa que son o resultado dos mesmos sistemas funcionais.

O adestramento de forza mellora significativamente a resistencia e o rendemento na carreira. Por exemplo, crese que o glúteo máximo é o que máis contribúe á velocidade máxima cando se corre. Nin que dicir ten que hai que bombear absolutamente? Non se pode andar só.

Canto máis fortes son os músculos, máis elástico e resistente faise o corpo ao correr.

Vístese cálido para perder máis

Un gran equívoco para os principiantes que buscan botar eses quilos de máis. Algunhas mozas incluso se envolven baixo a roupa con film para obter o máximo resultado na súa opinión.

Por que este método é ineficaz? Porque a transpiración non ten nada que ver coa perda de peso. Coa axuda da suor, o corpo arrefríase, elimina os fluídos e as toxinas. A roupa adicional interfire co arrefriamento, o que pode provocar un superenriquecido e incluso perda de coñecemento.

Correr con pesas definitivamente axudarache a perder peso

Este non é o mellor método para principiantes. Correr en si é unha pesada carga para o corpo se antes vivías un estilo de vida sedentario. E ter sobrepeso xa é unha ferramenta de ponderación.

Normalmente, este método é usado por atletas experimentados para desenvolver habilidades de forza de velocidade. Os pesados a longas distancias poden aumentar o risco de lesións a un corredor sen experiencia.

Camiñando e aumento do apetito

Mentres o teu corpo aprende a adaptarse ao novo réxime e adestramento, queimas menos calorías. Ademais, cando adelgazas, o teu corpo precisa menos enerxía para funcionar. Así, o metabolismo básico (a enerxía que o corpo queima en repouso) comeza a diminuír.

Correr a un ritmo moderado crese que aumenta o apetito, especialmente entre os principiantes. O corpo quere volver á súa vella masa e produce hormonas máis intensas que desencadean sensacións de fame. Non obstante, varios estudos demostraron que a carreira de alta intensidade ten o efecto contrario: suprimir os niveis de grelina (a hormona da fame) e reducir o apetito.

Dende o meu propio punto de vista, podo dicir que nunca gañei tanto peso coma cando preparaba un maratón. A miña quilometraxe mensual máxima era algo máis de 200 quilómetros e comín tanto que non podía crer que fose capaz. Non había ningún obxectivo para adelgazar, pero o apetito era forte.

Podes perder peso só correndo?

É posible, pero hai que cumprir varias condicións para iso: nutrición adecuada, cambios de carga, aumento gradual. Se queres adelgazar ao mesmo ritmo mediante exercicios regulares pero curtos (digamos 20 minutos ao día), é improbable que te achegues ao obxectivo desexado. Moito depende dos parámetros iniciais.

Pode obter o resultado correndo moito ou moito. O ideal sería alternar o adestramento a intervalos con trotar lentamente e longo para perder peso. Isto impide que o corpo se adapte ao nivel de estrés. Por que é importante? Isto débese a que pode enfrontarse ao que os fisiólogos chaman estado de meseta cando a súa condición física e o seu peso están estabilizados e faise moi difícil sacalos do chan. Temos que "sorprender" ao corpo e probar cargas inusuales que o irritan. Os novos enfoques tamén axudan a evitar o agotamento que pode resultar dunha rutina similar.

Ao combinar exercicio aeróbico e anaeróbico (cardio e forza), pode conseguir o que desexa máis rápido. Pero non esquezas o efecto secundario (e de feito o efecto principal) de correr. Xunto coa perda de calorías extras, aportas enormes beneficios ao corpo no seu conxunto.