O rápido desenvolvemento do coñecemento científico no campo da perda de peso está a dar os seus froitos. Cada vez son máis os métodos que ofrecen os seus novos puntos de vista radicais sobre os mecanismos de perda de peso. Moitos deles critican o reconto de calorías, aínda que antes este método foi considerado o máis importante, aceptado para case todas as dietas e utilizado en moitos enfoques.
Cantas calorías debe comer unha persoa ao día para perder peso? Como calcular as calorías ao día? Como determinas a túa inxestión de calorías se coñeces o teu peso e altura? Que importancia teñen estas habilidades? Vexamos isto máis de cerca neste artigo.
Por que cómpre contar as calorías
O cálculo de calorías baséase na lei de conservación da enerxía, unha das leis fundamentais máis importantes da natureza. Sempre funciona e, polo tanto, é unha parte importante dos métodos de perda de peso máis eficaces. O coñecemento e a comprensión deste tema axudarache a resolver con eficacia e éxito problemas importantes relacionados coa perda de peso e conseguir os resultados desexados.
Desde unha perspectiva biolóxica, unha caloría é a cantidade de enerxía necesaria para quentar un gramo de auga nun grao Celsius en condicións atmosféricas normais. Este valor é moi pequeno, polo que a inxestión de calorías por día calcúlase nun valor maior - quilocaloría.
Non todas as persoas pensan en canta enerxía gasta o corpo en completar as tarefas cotiás. Os científicos descubriron que o corpo feminino, de media, consome preto de mil e medio quilocalorías para manter as funcións vitais. Isto garante a respiración, a frecuencia cardíaca, o ton muscular, a peristalse, a temperatura corporal constante e outros procesos que ocorren no corpo. Para os homes este valor é lixeiramente superior e ascende a 1800 calorías. Este valor ten un nome especial: metabolismo basal ou basal. Para determinalo, utilízanse fórmulas especiais ou dispositivos especiais: un analizador de composición corporal e un metabológrafo.
O compoñente é o principal, pero hai outros custos enerxéticos máis aló. A actividade física tamén queima calorías. Un paseo pausado consome unhas 150 quilocalorías por hora, mentres que o exercicio intenso pode queimar moito máis, ata 400-500. As calorías consumidas todos os días úsanse para manter a vida humana. Almacénase toda a enerxía que o corpo non utiliza. É por iso que, para unha perda de peso eficaz e notable, é necesario crear un déficit enerxético diario, cuxo tamaño debería ser de aproximadamente 500-700 calorías. Para conseguir o efecto desexado, pode contar as calorías vostede mesmo ou usar un menú preparado.
Opinión de expertos
Tendo en conta que a base para contar as calorías é a lei de conservación da enerxía -unha lei da natureza tan fundamental como, por exemplo, a gravidade- podemos dicir que as calorías están desfasadas ou inconvenientes, igual que a gravidade. Proba a botar un bolígrafo ou un lapis sobre si mesmo e todo quedará claro. As leis da natureza sempre funcionan. Son a base de todos os métodos eficaces de perda de peso. O coñecemento e a comprensión destas regras axudarache a resolver con eficacia e éxito problemas importantes, así como problemas relacionados coa perda de peso. Entón, que son as calorías?
1 caloría é a cantidade de enerxía necesaria para quentar 1 gramo de auga en 1 grao Celsius. Este é un valor moi pequeno, polo que as calorías adoitan medirse en miles - quilocalorías, kcal. O corpo dunha muller consome unhas 1500 kcal diariamente para manter as funcións vitais (frecuencia cardíaca, respiración, ton muscular, peristalse, temperatura corporal e outros procesos), o corpo dun home usa unhas 1800 kcal. A cantidade de enerxía que usa o corpo para manter a vida chámase metabolismo basal. Para calcular este valor con máis precisión, hai dispositivos especiais: un analizador de composición corporal e un metabológrafo.
Esta parte do consumo de enerxía é a máis importante, pero non a única. A actividade física tamén usa enerxía, pero un pouco menos. Por exemplo, deportes activos como a natación e o ciclismo queiman só 150-250 kcal de enerxía en 60 minutos, todo depende da intensidade do adestramento. Para unha perda de peso notable, é necesario crear un déficit enerxético dunhas 500-700 kcal a partir destes números, é dicir, e todos os seus sistemas. E entón podes actuar de dúas formas: contar calorías directamente ou introducir restrición calórica indirecta mediante a dieta e a selección da dieta.
O reconto directo de calorías require certa habilidade e persistencia nas etapas iniciais, pero para moitas persoas funciona mellor que calquera dieta para adelgazar. Como contas as calorías? Para iso, cómpre coñecer a masa do produto (despois de pesalo nunha báscula electrónica de alimentos), coñecer o contido calórico do produto por cada 100 gramos, ademais de ter papel, bolígrafo, calculadora e uns minutos de tempo á súa disposición.
Polo tanto, o proceso de perda de peso é un cambio no equilibrio entre a enerxía consumida e a enerxía consumida. O máis directo, o máis sinxeloe accesible para todos, é limitar o contido calórico dos alimentos contando as calorías, o que, ao manter o contido calórico correcto, garante a perda de graxa de acordo coa lei de conservación da enerxía. Non obstante, o método de conta directa de calorías tamén ten desvantaxes. En primeiro lugar, non di nada sobre a sensación de saciedade: por exemplo, para a mesma cifra de 1200 kcal ao día podes estar moi cheo e con moita fame, todo depende da dieta, os produtos inclúen 1200 kcal, é dicir, dúas barras de chocolate ou Cinco comidas saudables elaboradas con alimentos saudables aprobados. En segundo lugar, cunha dieta elixida incorrectamente como parte dunha dieta restrinxida en calorías, prodúcese a perda de peso, pero isto pode asociarse a riscos para a saúde, por exemplo, coa falta de proteínas na dieta, non só a graxa, senón tamén o tecido muscular. perderse. E terceiro, non contarás calorías durante o resto da túa vida; despois de perder peso, cómpre desenvolver outros mecanismos e hábitos para manter ese peso. Por estas e outras razóns, a inxestión de calorías é unha axuda necesaria, pero non a única, para perder peso.
Fórmulas para contar calorías
Podes usar as dúas fórmulas seguintes para calcular a túa inxestión calórica diaria para a perda de peso.
A fórmula Harris-Benedict foi desenvolvida e introducida á xente en 1919 polos famosos científicos Francis Gano Benedict e James Arthur Harris. Hai dúas versións: para homes e para mulleres.
66 + [13, 7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] – [6, 76 x idade (en anos)] – para homes;
655 + [9, 6 x peso (kg)] + [1, 8 x altura (cm)] - [4, 7 x idade (en anos)] - para mulleres.
Esta fórmula de cálculo pode ser incorrecta para os residentes modernos da metrópole, xa que a investigación levouse a cabo a principios do século pasado. Este matiz debe terse en conta ao calcular o número de calorías, especialmente para as persoas cuxo índice de masa corporal supera a norma establecida.
A fórmula Mifflin-San George desenvolveuse moito máis tarde, a finais do século pasado, nos anos 90. Considérase o máis preciso e popular hoxe en día.
Homes – [9, 99 x peso (kg)] + [6, 25 x altura (cm)] – [4, 92 x idade (anos)] + 5;
Mulleres – [9, 99 x peso (kg)] + [6, 25 x altura (cm)] – [4, 92 x idade (anos)] –161.
A fórmula ten en conta as peculiaridades da nutrición e outras características do mundo moderno. Non obstante, non se ten en conta a proporción de graxa e tecido muscular.
Algoritmo de conteo de calorías para a perda de peso
A capacidade de contar correctamente as calorías consumidas é o primeiro paso para un corpo saudable e fermoso. Esta técnica non ten restricións sobre produtos específicos. Non obstante, se ten en conta toda a dieta todos os días, queda claro que é moito mellor comer un prato de ensalada de carne que unha pequena barra de chocolate ou algún tipo de produto de repostería. O seu contido calórico é aproximadamente o mesmo, pero o seu valor nutricional é significativamente diferente.
Calcular a inxestión de calorías considérase unha forma eficaz de perder peso e inclúese en moitos sistemas de perda de peso. Isto explícase polas seguintes vantaxes:
- Este método ofrece un enfoque nutricional sensato sen estrés nin restricións serias. O corpo tolera unha nova dieta sen problemas;
- A capacidade de calcular o número de calorías consumidas permítelle escoller unha dieta completa rica en nutrientes, vitaminas e minerais, que distingue esta técnica de varios tipos de dietas e xaxún.
- Cada persoa pode determinar de forma independente cantas calorías necesita consumir ao día. Para este fin, hai calculadoras especiais de calorías para perder peso en Internet. Isto pode ser útil para aqueles que non teñen a oportunidade de contactar con especialistas competentes ou cunha clínica de perda de peso debido á distancia dos asentamentos dos centros urbanos, a varias restricións materiais e ás condicións de vida;
- O contador de calorías permíteche calcular a túa dieta de forma gratuíta, incluír os teus pratos favoritos e garantir o cumprimento das proporcións de proteínas, graxas e carbohidratos.
O algoritmo de cálculo consta de tres pasos consecutivos: cálculo da taxa metabólica basal, determinación da actividade diaria, cálculo do resultado final. Vexamos cada un con máis detalle.
Paso 1: calcula a túa taxa metabólica basal
En primeiro lugar, debe utilizarse unha das fórmulas máis convenientes para calcular a taxa metabólica basal. Exemplo: unha muller de 36 anos de 170 cm de altura e 75 kg debe consumir polo menos:
655+9, 6×75+1, 8×170-4, 7×36=1512 kcal
Esta cantidade de enerxía será suficiente para manter a vida.
Paso 2: Determine a súa actividade diaria
O valor resultante do metabolismo basal debe multiplicarse polo coeficiente de actividade:
- 1. 2 - baixa actividade, evitación total do deporte;
- 1, 375 - estilo de vida sedentario, actividade física leve 1-2 veces por semana;
- 1, 55 - actividade media, carga suficiente 2-4 veces por semana;
- 1, 725 – estilo de vida activo, traballo activo, adestramento unhas 5 veces por semana;
- 1, 9 - alta actividade, traballo activo, adestramento activo diario.
Digamos que unha muller vai ao ximnasio tres veces por semana, entón:
1512 kcal × 1, 55 = 2344 kcal
Este valor é a norma diaria requirida. Esta é a cantidade de calorías que necesitas consumir ao día.
Paso 3: Calcula o resultado final
Para obter o resultado final, cómpre restar 500-700 kcal do valor resultante; isto é exactamente o que necesitas comer ao día para perder peso.
2344 - 500 (700) = 1844 (1644) kcal - esta é exactamente a cantidade que o corpo necesita para comezar a perder peso.
A práctica demostra que é difícil manter a norma a diario. Os nutricionistas suxiren establecer un límite inferior mínimo e un límite superior máximo. Como evitar contratempos: se realmente queres algo prohibido, podes comelo. Pero ao día seguinte, reduce lixeiramente a norma:
- Límite superior: norma de calorías + 100;
- Límite inferior: norma calórica - 200.
Ademais, recoméndase unirse á proporción de proteínas, graxas e carbohidratos:
- Proteína 10-25% dos alimentos diarios;
- Graxas - 20-35%;
- Hidratos de carbono - 45-65%.
Estas proporcións poden variar lixeiramente dependendo do obxectivo específico: perda de peso, aumento de peso, crecemento muscular.
Perder peso de forma rápida e eficaz na casa non é difícil. O reconto de calorías reduce as restricións e permíteche introducir os teus alimentos favoritos. O principal é levar un diario a conciencia, anotar cada produto consumido, cada cubo de azucre. Non obstante, hai unha técnica especial de perda de peso que se ofrece nas clínicas de perda de peso. Baséase nun enfoque integrado, unha combinación de nutrición e psicoloxía. Isto axudarache a conseguir resultados óptimos e unha perda de peso eficaz.
Táboas de calorías
A táboa de calorías dos alimentos axudarache a preparar a túa dieta diaria. Contén produtos básicos que normalmente constitúen a base da dieta. Todos os demais produtos comprados comercialmente teñen o seu contido en calorías, proteínas, graxas e hidratos de carbono no envase.
Productos lácteos
| Produto (por 100 g de produto) | Proteínas (g) | graxa (g) | Hidratos de carbono (g) | Valor enerxético (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Crema seca | 23. 0 | 42. 7 | 3/26 | 579, 0 |
| leite en po | 26. 0 | 25. 0 | 37, 5 | 476, 0 |
| Leite en po desnatado | 9/37 | 1, 0 | 49. 3 | 350, 0 |
| Leite condensado con azucre | 7. 2 | 8. 5 | 56, 0 | 320, 0 |
| Leite de vaca | 3. 2 | 3. 6 | 5. 1 | 61, 0 |
| Crema de leite, 30% de graxa | 2. 4 | trinta, | 3. 1 | 294, 0 |
| Queixo cottage graxo | 14. 0 | 18, | 8/2 | 232, 0 |
| Crema, 20% de graxa | 8/2 | 20. 0 | 4. 5 | 206, 0 |
| Crema, 10% de graxa | 8/2 | 10. 0 | 4. 8 | 118, 0 |
| Kéfir cheo de graxa | 8/2 | 3, 0 | 3. 6 | 56, 0 |
| Queixo duro | 23. 0 | 29. 0 | 0, 0 | 360, 0 |
| Queixo "holandés". | 26. 0 | 8/26 | 0, 0 | 352, 0 |
| Queixo "Poshekhonsky" | 26. 0 | 26/5 | 0, 0 | 350, 0 |
| queixo procesado | 22. 0 | 27. 0 | 0, 0 | 340, 0 |
| Brynza | 17/9 | 1/20 | 0, 0 | 260, 0 |
| Manteiga sen sal | 0, 5 | 82, 5 | 0, 8 | 748, 0 |
| Xeado | 3. 3 | 10. 0 | 1/20 | 179, 0 |
| Margarina de leite | 0, 3 | 82, 0 | 1, 0 | 743, 0 |
| Maionesa "Provenzal" | 8/2 | 70, 0 | 2. 6 | 624, 0 |
Pan e cereais
| Produto (por 100 g de produto) | Proteínas (g) | graxa (g) | Hidratos de carbono (g) | Valor enerxético (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Fariña de trigo, integral | 10. 3 | 1, 0 | 69, 0 | 334, 0 |
| Grañones de millo | 5/11 | 3. 3 | 67. 2 | 348, 0 |
| trigo sarraceno | 12. 6 | 3. 2 | 54. 3 | 335, 0 |
| Granos de arroz | 7, 0 | 1, 0 | 73, 2 | 330, 0 |
| sémola | 10. 3 | 1, 0 | 67, 7 | 328, 0 |
| Grañones de cebada | 10. 00 | 1. 30 | 66, 31 | 324, 00 |
| Cebada perlada | 9. 3 | 1. 1 | 67, 5 | 320, 0 |
| Grañones "Hércules" | 11. 0 | 6. 2 | 49. 2 | 305, 0 |
| fariña de avea | 11. 0 | 6. 1 | 9/49 | 303. 0 |
| Pan de trigo, integral | 7. 9 | 0, 8 | 50. 1 | 238, 0 |
| Pan de centeo | 6. 6 | 1. 2 | 8/41 | 181, 0 |
| Galletas de azucre | 7. 5 | 8/11 | 74, 4 | 436, 0 |
| Galletas de crema | 8. 5 | 8/10 | 69, 6 | 398, 0 |
| Pasta, V. S. | 10. 4 | 1. 1 | 74, 9 | 337, 0 |
| Rolos de manteiga | 7/6 | 5. 2 | 56, 8 | 295, 0 |
| Pan | 7/7 | 3, 0 | 53. 3 | 235, 0 |
| Lévedo | 7/12 | 2/7 | 0, 0 | 75, 3 |
vexetais e froitas
| Produto (por 100 g de produto) | Proteínas (g) | graxa (g) | Hidratos de carbono (g) | Valor enerxético (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Chícharos verdes | 5, 0 | 0, 2 | 8/13 | 73, 0 |
| Tomates moídos | 1. 1 | 0, 2 | 5, 0 | 23. 0 |
| Pataca | 2, 0 | 0, 4 | 1/18 | 80, 0 |
| berenxena | 1. 2 | 0, 1 | 6. 9 | 24. 0 |
| Repolo branco | 8/1 | 0, 2 | 6. 8 | 27. 0 |
| chucrut | 8/1 | 0, 0 | 3. 2 | 19. 0 |
| Bulbos de cebola | 1. 4 | 0, 0 | 10. 4 | 41, 0 |
| Cebola verde | 1. 3 | 0, 0 | 5. 2 | 19. 0 |
| Allo | 6. 5 | 0, 0 | 6, 0 | 46, 0 |
| cenoria | 1. 3 | 0, 1 | 7. 9 | 30. 0 |
| Pepinos | 0, 8 | 0, 1 | 8/3 | 14. 0 |
| Pepinos | 0, 8 | 0, 1 | 2. 3 | 13. 0 |
| pementa | 1. 3 | 0, 0 | 7. 2 | 27. 0 |
| rabanete | 9/1 | 0, 2 | 8, 0 | 35, 0 |
| grelo | 1. 3 | 0, 0 | 3. 1 | 27. 0 |
| rabanete | 1. 2 | 0, 1 | 8/3 | 21. 0 |
| ensalada | 1. 5 | 0, 2 | 3. 1 | 17. 0 |
| Remolacha | 1. 5 | 0, 1 | 8/12 | 42, 0 |
| cabaza | 1, 0 | 0, 1 | 5. 9 | 25. 0 |
| espinacas | 9/2 | 0, 3 | 2. 5 | 22. 0 |
| Peras | 0, 4 | 0, 3 | 9/10 | 49, 0 |
| Mazás | 0, 4 | 0, 4 | 8/11 | 45, 0 |
| Pexegos | 0, 3 | 0, 1 | 11. 3 | 43, 0 |
| Damasco | 0, 9 | 0, 1 | 8/10 | 41, 0 |
| Laranxas | 0, 9 | 0, 2 | 10. 3 | 40, 0 |
| Sandía | 0, 7 | 0, 2 | 7. 9 | 38, 0 |
| melón | 0, 6 | 0, 0 | 10. 3 | 38, 0 |
| Pomelos | 0, 9 | 0, 2 | 10. 3 | 35, 0 |
| Amorodos | 0, 8 | 0, 4 | 11. 2 | 34, 0 |
Froitos secos e feixóns
| Produto (por 100 g de produto) | Proteínas (g) | graxa (g) | Hidratos de carbono (g) | Valor enerxético (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Damasco seco | 3. 3 | 62, 6 | 30/8 | 241, 0 |
| pasas | 2. 5 | 78, 4 | 5/16 | 296, 0 |
| Eventos | 2. 4 | 75, 0 | 5/20 | 282, 0 |
| Ameixas | 2. 3 | 65, 6 | 25. 0 | 264, 0 |
| Figs | 3. 3 | 63, 8 | 30. 0 | 249, 0 |
| Mazás secas | 3. 2 | 68, 0 | 20. 0 | 273, 0 |
| Peras secas | 2. 3 | 62, 6 | 20. 0 | 249, 0 |
| Pexegos secos | 3, 0 | 68, 5 | 18. 0 | 274, 0 |
| Chícharos | 54, 8 | 0, 1 | 8. 5 | 298, 0 |
| Garbanzos | 54. 2 | 1/20 | 5, 0 | 328, 6 |
| soia | 34/9 | 3/17 | 3/17 | 364, 0 |
| Feixóns | 21. 0 | 2, 0 | 47, 0 | 298, 0 |
Carne
| Produto (por 100 g de produto) | Proteínas (g) | graxa (g) | Hidratos de carbono (g) | Valor enerxético (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| carne de porco | 7/11 | 33. 3 | 0, 0 | 491, 0 |
| carne de vaca | 5/18 | 16. 0 | 0, 0 | 218, 0 |
| carneiro | 6/15 | 3/16 | 0, 0 | 209. 0 |
| Carne de coello | 21/1 | 15. 0 | 0, 0 | 183, 0 |
| Fígado de tenreira | 17/9 | 3/7 | 0, 0 | 105, 0 |
| Corazón de tenreira | 16. 0 | 8/2 | 0, 0 | 86, 0 |
| Guiso con carne de porco | 14/9 | 2/32 | 0, 0 | 349, 0 |
| Ragú de tenreira | 8/16 | 16. 0 | 0, 0 | 220, 0 |
| Polo | 2/18 | 4/18 | 0, 7 | 241, 0 |
Embutidos
| Produto (por 100 g de produto) | Proteínas (g) | graxa (g) | Hidratos de carbono (g) | Valor enerxético (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Salchicha afeccionada | 3/17 | 39, 0 | 0, 0 | 420, 0 |
| Salchicha semiafumada | 5/16 | 63, 6 | 0, 0 | 376, 0 |
| Embutidos de leite | 11. 0 | 22/8 | 1. 6 | 266, 0 |
| Chorizo de doutor | 8/12 | 2/22 | 1. 5 | 257, 0 |
| Chorizo diferente. separado | 11. 0 | 21. 0 | 0, 0 | 240, 0 |
Ovos
| Produto (por 100 g de produto) | Proteínas (g) | graxa (g) | Hidratos de carbono (g) | Valor enerxético (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Ovo de galiña cru | 7/12 | 5/11 | 0, 7 | 157, 0 |
| Melanxe | 9/12 | 11. 6 | 0, 8 | 160, 0 |
| proteína | 5/10 | 0, 0 | 1, 0 | 50, 0 |
| xema de ovo | 16/7 | 30/8 | 1. 7 | 358, 0 |
peixe e marisco
| Produto (por 100 g de produto) | Proteínas (g) | graxa (g) | Hidratos de carbono (g) | Valor enerxético (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| Fígado de bacallau (encurtido en aceite) | 4. 20 | 65, 70 | 1, 20 | 613, 0 |
| Salmón | 23. 0 | 12. 0 | 0, 0 | 206, 0 |
| camarón | 18/9 | 2. 2 | 0, 0 | 95, 0 |
| Pollock | 17/6 | 1, 0 | 0, 0 | 79, 0 |
| poleiro | 19/9 | 3. 6 | 0, 0 | 112, 0 |
| Salmón | 20. 0 | 8. 3 | 0, 0 | 153, 0 |
| atún | 26. 0 | 1, 0 | 0, 0 | 115, 0 |
| aceite de fígado de bacallau) | 16. 0 | 0, 6 | 0, 0 | 136, 0 |
| Stocker | 5/18 | 4. 5 | 0, 0 | 114, 0 |
| Polbo | 18. 0 | 4. 2 | 0, 0 | 110, 0 |
| Sardiñas en aceite (enlatados) | 16. 0 | 17/7 | 0, 0 | 223, 0 |
| Caballa Blancheer. En aceite | 1/13 | 1/25 | 0, 0 | 278, 0 |
| Platija en tomate (enlatada) | 12. 6 | 5. 4 | 6, 0 | 125, 0 |
doces
| Produto (por 100 g de produto) | Proteínas (g) | graxa (g) | Hidratos de carbono (g) | Valor enerxético (kcal) |
|---|---|---|---|---|
| marmelada | 0, 4 | 0, 2 | 74, 5 | 286, 0 |
| gofres | 8. 2 | 8/19 | 53. 1 | 425, 0 |
| Hematóxeno | 6. 2 | 8/2 | 75, 5 | 352, 0 |
| marshmallow | 0, 7 | 0 | 75, 5 | 295, 0 |
| iris | 3. 1 | 7/7 | 81. 2 | 384, 0 |
| marmelada | 0, 0 | 0, 2 | 77. 1 | 289, 0 |
| Mel | 0, 6 | 0, 0 | 80, 5 | 312, 0 |
| Azucre | 0, 2 | 0, 0 | 99, 6 | 377, 0 |