Se estás interesado na cuestión de como perder peso nas pernas coa axuda do exercicio, e non con pílulas milagrosas, xaxún ou película, entón xa escolliches o camiño correcto. Neste artigo vouche dicir como podes usar o adestramento para facer das túas pernas o soño de todo home.
Así que falaremos de que exercicios cómpre facer para perder peso nas pernas.
Como debes facer exercicio para perder peso nas pernas?
Adestrar sempre é difícil. É fácil comer graxa, pero desfacerse dela sempre é difícil.
Se che resulta fácil no adestramento, estás facendo algo mal e as túas pernas gordas permanecerán contigo ata o final dos teus días.
Para comezar deberíasVence a preguiza e deixa de sentir pena por ti mesmo. Só as princesas senten pena de si mesmas, e aínda teño que ver unha soa princesa con pernas gordas. Entón, imos correr ao salón e comezar a facernos unha princesa.
Debe facer exercicio regularmente. Un adestramento por milenio non che fará delgado, espero que o entendas.
Moitas nenas teñen medo de levantar pesas, barras ou calquera cousa que pese máis que o seu teléfono intelixente porque as converte en amazonas masculinas. Asegúroche que non é certo en absoluto. Para ser un home, literalmente, hai que ter coraxe. Porque dado o nivel de testosterona dunha muller, a probabilidade de que o seu nivel de testosterona aumente é insignificante.
Polo tanto, deixamos de lado todos os medos, collemos unha pesa pesada e comezamos a bombear as pernas dos nosos soños.
Fai exercicio no ximnasio durante aproximadamente 1-1, 5 horas 2-3 veces por semana e as túas coxas estarán máis apertas nun mes. Non obstante, isto non significa que se fagan perfectos nun mes. Para un bo resultado, hai que facer unha longa viaxe, que pode levar máis dun ano. Por iso vos desexo paciencia e forza.
As sentadillas axudan?
As sentadillas son os queimadores de graxa e as máquinas de exercicio máis populares de todos os tempos.
No Paleolítico, as mulleres agachaban nas súas covas mentres os seus maridos cazaban mamuts. É por iso que non debes descoidalos.
As sentadillas son un exercicio pesado e composto que traballa case todos os músculos do noso corpo. Cantos máis músculos interveñen no traballo, máis calorías se usan para realizar o traballo. Así,A graxa vai queimar máis rápido.
Podes realizar sentadillas de diferentes xeitos, por exemplo con pesas ou cunha barra nos ombros ou mesmo en máquinas. Non obstante, recomendo usar menos equipos de exercicio e facer sentadillas de peso libre para perder peso; é máis difícil pero máis eficaz.
E de novo, non teñas medo de usar pesas porque non che converterá nun home con músculos do tamaño dun rañaceos. Pola contra: así esforzarás máis, polo que se empregará máis enerxía e, como resultado, queimarase máis graxa.
E se te sentes pesado despois de facer tres sentadillas e pensas que é suficiente, entónPárate diante do espello e agáchate alí. Cada vez que queiras parar e sentarte no sofá, mira as túas pernas no espello. Isto motivarache a sentarte un millón de veces máis.
Hai que facer moitas agachadas. Se che resulta difícil, significa que estás facendo todo ben. Cando xa non poidas agacharte, agáchate cinco veces máis. Estes cinco squats serán os máis beneficiosos. Aprende a vencer a túa preguiza e terás éxito.
Pero as agachamentos non son o único exercicio no adestramento para perder peso nas pernas e coxas. O resto cóntoche un pouco máis tarde.
Adestramento de cardio
Unha parte esencial do exercicio de perda de peso das pernas e das coxas é o cardio. Pódense engadir en calquera lugar, por exemplo pola mañá antes do traballo ou da escola, pero tamén pola noite ou despois do adestramento.
Recomendo cardionos días nos que non tes adestramentono ximnasio, pola mañá co estómago baleiro.
O cardio pódese facer de diferentes xeitos, por exemplo:
- nunha cinta de correr ou fóra;
- bicicleta estática;
- steppers;
- Saltar á corda;
- na piscina.
Correndo e camiñando
Considero que esta opción é unha das opcións máis eficaces e interesantes. Non tes que facelo no ximnasio, podes saír ao exterior.
A ruta pódese construír a través dun parque, a beira dun encoro ou simplemente por algúns fermosos lugares. Esta formación terá lugarnon só rápido, senón tamén interesante.
Pero hai que ter coidado ao correr. Se xa tes problemas coas costas ou cos xeonllos, recoméndoche que non corras. Se non tes tales problemas, primeiro compra zapatos especiais, aprende a camiñar correctamente e só despois corre como o vento. Por suposto, aínda sería mellor montar nunha pista especial de goma. Deste xeito, as túas articulacións estarán definitivamente protexidas.
Unha bicicleta estática axúdache a perder peso nas pernas?
Definitivamente axuda. Se tes unha bicicleta normal, podes incluso explorar toda a cidade e ver moitos lugares novos. Se isto non é posible, unha bicicleta estática no ximnasio ou na casa tamén sería unha boa opción.
Adestramento paso a paso
Tampouco é malo, perosimplemente non esta cousa en miniatura con pedais. Persoalmente paréceme inútil.
Probablemente queimarás algunhas calorías, pero será un número tan pequeno que será divertido incluso dicilo.
É mellor usar Orbitrek ouunha escaleira normal. Será moito máis eficaz.
Pero tamén me gustaría advertirvos de tales cargasOs becerros pódense bombear. Se adoita ter becerros enormes, o mellor é evitar este tipo de adestramento cardiovascular.
Saltar á corda
Saltar á corda é unha das formas máis eficaces de queimar calorías. Cando saltas á corda, queimas calorías aínda máis rápido do que a túa neveira está baleira. Pero prepárate para iso despois de 5 minutos de saltarOs tenreiros arderán coma o inferno.
A queima de graxa é eficiente, pero non dura moito, polo que aínda recomendo escoller correr a un ritmo moderado.
Bañarse
Hai moita polémica sobre a natación. Algúns din que é ineficaz, mentres que outros están a favor de nadar para perder peso.
Estarei de acordo coas dúas partes. Todo depende da persoa. Son como alguén queDedicou 8 anos da súa vida á natación, podo dicir que é moi difícil. Pero para dificultarche, non debes nadar estilo cachorro, senón manter a técnica correcta.
Ir ao fondo coma unha pedra non é a técnica correcta. Así que se non sabe nadar, é mellor non ir á piscina.
O máisestilo intensivo enerxético e pesado- Esta é bolboreta. Mesmo os nadadores experimentados (non da palabra pilaf) non sempre manteñen longas distancias con este estilo.
Darei ao estilo libre a seguinte prioridade: o estilo libre, tamén un estilo difícil. Se nada rápido, sentirase canso despois de só 50-100 metros.
Despois vou destacarCostas, este non é un estilo tan pesado, pero tamén queima ben calorías. Pero cómpre nadar non para ter tempo para mirar o patrón das tellas do teito, senón para soñar con nadar ata o final e non morrer.
É case o mesmo para a braza. Ás avoas encántalles nadar con este estilo. Adoitan nadar lentamente e con medida, mirando ao redor de toda a circunferencia da piscina. Claro que podo entendela, é difícil para ela despois de todo, dada a súa idade. Pero non entendo por que as mozas novas e enérxicas que queren perder peso nadan do mesmo xeito.
Perder peso,tes que facer un esforzoSe non o fas, a graxa non irá a ningún lado.
Camiña no lugar
De súpeto, non? Pero non te preocupes, parece un pouco raro, pero se practicas camiñar no lugar correctamente e con frecuencia, moi pronto conseguirás pernas delgadas e tonificadas.
Para evitar confusións entre os transeúntes, recomendo facer este tipo de cardio na casa.
Exercicios de adelgazamento de pernas no ximnasio
En primeiro lugar, gustaríame dicir que os exercicios de pernas son, por suposto, bos, pero taménNon esquezas os outros músculos.
Ademais, os exercicios na mesma costa, por exemplo, tamén requiren moita enerxía. E como xa descubrimos, o consumo de enerxía é o verdadeiro xeito de queimar a odiada graxa de todos.
Para manter as pernas non só delgadas, senón tamén tonificadas, gustaríame destacar os seguintes exercicios.
Squats
Xa o falei máis arriba, así que o digo brevemente. As agachadas deben ser o teu mellor amigo, a túa mellor irmá, o teu mellor irmán, a túa mellor nai e o teu mellor pai.Este exercicio é un dos melloresnon só para adelgazar as pernas, senón taménBombea as nádegas. E os homes adoran un traseiro firme.
Estocadas
Simplemente hai infinitas formas de facer este exercicio.
Pódense facer tanto no acto como en movemento, con ou sen paso atrás, simple e diagonal, con perna colgante e un millón de opcións máis.
O único e máis importante que hai que lembrar éO foco debe estar sempre no talóne debe haber un ángulo recto no xeonllo.
Prensa de pernas de plataforma
Esencialmente, un exercicio similar aos squats. Moitos que teñen problemas coa columna substitúenos por agachamentos, xa que a carga sobre a columna é mínima. Aquí podes xogar coa colocación dos teus pés. Coloque as pernas máis anchas - usa máis a superficie interna da coxa, faina máis estreita - o exterior, incluso pode poñer os pés na parte superior da plataforma e bombear os músculos da coxa.
Deadlift, deadlift, deadlift romanés
Os pesos mortos poden ser clásicos (posición de pernas estreitas) ou sumo (posición de pernas anchas). O movemento tamén recorda ás agachadas, só que aquí a mancuerna non está nos ombreiros, senón nas mans e tes que collela do chan.
A colocación das pernas afecta os músculos que traballan dun xeito similar á colocación das pernas na prensa de plataforma.
O peso morto e o peso morto romanés difiren do clásico peso morto e do sumo en que aquí as nosas pernas están estendidas e adestramos principalmente os isquiotibiais e glúteos.
Oos exercicios máis eficacespara perder peso nas pernas. Entran na categoría de exercicios básicos. Tamén hai exercicios de illamento, que comentarei a continuación.
Todos os exercicios anteriores pódense facer en calquera ximnasio. Se só viches o ximnasio en imaxes, recoméndoche que comeces a adestrar cun adestrador.
Que tan efectivos son os balances de pernas e outros exercicios de illamento?
Case sempre hai exercicios de illamentocobre só un músculoPolo tanto, tales exercicios non son totalmente axeitados para perder peso. Para perder peso, cómpre usar o máximo de músculo posible para queimar tantas calorías como sexa posible.
Os exercicios de illamento inclúen:
- Leve a perna cara atrás e cara ao lado. Podes realizalos tanto en simuladores como con pesas libres, por exemplo, con pesas colocadas nas pernas, tamén podes usar expansores. Estes exercicios adestran os músculos dos glúteos.
- Abdución de pernas e abdución no simulador. A información refírese ao músculo aductor da coxa e á extensión glútea.
- Estirar e dobrar as pernas no simulador. Os rizos traballan os isquiotibiais e algúns músculos da pantorrilla. Polo xeral, non recomendo ás nenas que utilicen extensións, xa que estes músculos están suficientemente estresados polos exercicios básicos.
- Ponte de glute. Este exercicio é máis un exercicio básico xa que traballa as pernas, as nádegas, os músculos das costas e mesmo os abdominais. Non obstante, o consumo enerxético deste exercicio é significativamente menor que os que enumerei no apartado anterior.
En resumo, só facer balances de pernas na casa probablemente non che axude a perder peso (a non ser que o fagas as 24 horas do día, os 7 días da semana). Recomendo comezar exercicios de illamento cando o obxectivo de "perder peso" cambie ao obxectivo de "moldar a túa figura".
Estirar as pernas para perder peso
Non obstante, o estiramento non é especialmente axeitado para perder peso nas pernasEn xeral, é unha cousa moi boa.
Despois do adestramento, tamén tería sentido facer un pequeno arrefriamento en forma de exercicios de estiramento, pero non de forma moi intensiva.
Levantar pesas obstruír os músculos e co tempo podes converterte en Pinocho, só estás feito de madeira.
Polo tanto, non intentes perder peso nas pernas estirando, pero asegúrate de usalo no teu adestramento.para que as túas pernas sexan esveltas e graciosas.
Que rápido será o resultado?
E unha vez máis gustaríame sinalar que non pasa nada rápido, hai que traballar duro todos os días para ver polo menos algúns cambios.
Transformar o teu corpo é un proceso longo e difícil. Entón, se cres que te converterás nunha deusa nunha semana, podes coller o xeado do teu alixo de inmediato.
Unhas palabras sobre nutrición
Falando de xeados. Para perder peso, non basta con facer exercicio; Isto tamén require unha nutrición adecuada. É necesario excluír na medida do posible todo o frito, doce, fariña, etcDeixe de comer en exceso pola noite.
Coma máis a miúdo, pero coma menos. Pero tampouco hai que pasar fame. Para un adestramento completo, o teu corpo necesita enerxía, que obtén dos alimentos. Polo tanto, abastecete de peito e trigo sarraceno e vai camiño das pernas dos teus soños.
Diploma
Finalmente, gustaríame dicir que grazas de antemán por ler este artigo. Estás un paso máis preto do resultado. Se segues todos os consellos que describín aquí, nun ano todos os teus amigos estarán celosos das túas pernas delgadas. E deséxoche moita sorte, espero que che saia todo ben.